Восходящая, нисходящая и смешанная «ПИРАМИДА»

Рубрика : Секреты тренинга

Восходящая пирамида

В восходящей пирамиде число повторений в каждом сете снижается, а вес растет. Этот прием рассчитан на малые мышечные группы, которые обслуживают суставы. Пример восходящей пирамиды выглядит следующим образом: первый подход жимов делаете 15 повторений, затем добавляете 5 килограмм и выполняете уже 12 повторов. В следующем сете накидываете еще вес и жмете 8 раз. В последнем подходе добавляете критический вес и делаете 4 жима.

Не смотря на то, что в конце придется работать с большим весом, вероятность травмироваться будет минимальной.  Причина – в течение трех предыдущих сетов вы хорошо разомнете и приработаете суставы и связки. После того как освоите этот принцип, проведите небольшой эксперимент. Сделайте несколько разминочных сетов, после чего, попробуйте жать критический вес, который брали в четвертом сете пирамиды. Максимум на что вас хватит – один-два повтора. Вот она истинная сила метода.

Нисходящая пирамида

В нисходящей пирамиде, в каждом последующем сете, вес снижается, а количество повторений увеличивается. С помощью данного метода прорабатываются большие мышцы. Принцип снижения веса является следствием естественных физиологических законов. Большие мышечные группы расходуют много энергии, даже при небольших нагрузках. Если первые сеты выполнить в многоповторном режиме, то на большой вес в последующих у вас просто не хватит мышечных и психологических сил. В итоге, не о каком отказе в последнем подходе речи не может идти.

Рассмотрим, как работает нисходящая пирамида на примере жимов лежа. Для начала сделайте пару хороших разминочных сета. В первом «рабочем» подходе выполните 5-6 повторений с критическим весом. Хотя энергетический потенциал грудных мышц существенно снизится, сил вполне хватит для выполнения второго сета с меньшим весом. Во втором подходе делаете уже 8 повторений, затем снижаете вес штанги и выполняете 12 повторений. В последнем сете делаете 15 повторений с минимальным весом.

Смешанная пирамида

Смешанной (не смешной) называют пирамиду, в которой сеты выполняются со следующим алгоритмом повторений: 16-12-8-4-8-12-16. Половину тренинга – это восходящая пирамида, вторая половина – нисходящая. Соответственно, вес растет в первой половине и снижется во второй. Возможно, у вас не получится выполнить все запланированные повторения, но это нормально. Главное стремитесь сделать максимальное суммарное количество.

Методика смешанной пирамиды относится к шоковой, поэтому применять ее нужно эпизодически, для проработки отстающих мышц. Для постоянного тренинга она не годится, слишком большие затраты энергии. Можно быстро схватить перетренированность.