Какие вы знаете упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра? Ну, к примеру, становая тяга, наклоны со штангой, что еще? Гиперэкстензии, куда же без них. Все они требуют специальных приспособлений — римского стула, штанги и т.п. Правда гиперэкстензии можно выполнять и дома — на стуле или на полу поднимая одновременно ноги и плечи вверх. А вот вам еще одно упражнение в копилку, которое можно выполнять дома. Назовем его подъемы с коленей. В принципе все ясно с фотографии.
27-Апр-2012
31-Март-2012
Перед Вами базовая программа упражнений для наращивания массы и объема грудных мышц. Комплекс состоит из 4 движений. Выполняется техникой пирамиды, хотя возможен и классический вариант — 3−4 сета по 10−12 повторений. Это как вам больше понравится. Что такое пирамида читайте здесь. Все движения должны быть знакомы большинству занимающихся. Если не знаете, как точно выполнять какое-либо из приведенных ниже упражнений, смотрите его технику в таблице для грудных мышц здесь. Либо нажмите на название прямо в таблице.
05-Март-2012
Перед вами базовая программа тренировок для тренировки рук. По сути, здесь три базовых программы для бицепса, трицепса и плеч. Одна группа мышц тренируется в один день. Тренироваться можно через день. То есть в неделю будет выходить 4 тренировки, но ориентируйтесь, прежде всего, по своему самочувствию. Не обязательно привязывать тренировки к определенному дню, но и слишком больших пауз тоже не следует делать. Можно также использовать какую-либо часть для другого сплита, например тех, которые описаны здесь.
16-Фев-2012
Программа для турника и брусьев
Рубрика : Качаемся дома
Эта простая программа основана на методике 15-минутных тренировок, подробней о которых можно почитать здесь. Качать будем 4 группы мышц: бицепс + трицепс, спина + грудь. Всего 2 тренировочных дня в неделю. Упражнения выполняются в суперсете, то есть поочередно будут нагружаться мышцы антагонисты. Первый день качаем бицепс и трицепс, в следующий — спину и грудь. Упражнения все простые и знакомые каждому. Бицепс — подтягивания обратным хватом (ладони на себя) с постановкой рук на ширине плеч. Трицепс — отжимания на брусьях с ровным корпусом без наклона вперед. Спина — подтягивания прямым хватом (ладони от себя) с постановкой рук на ширине или чуть шире плеч. Грудь — отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.
15-Фев-2012
Если под рукой нет штанги, гантелей, если на стене не весит турник, а во дворе уже давно спилили железные брусья, то можно воспользоваться нехитрой программой упражнений, представленной ниже. Можно ли с помощью нее раскачать исполинские мышцы и стать похожим на мясного мутанта из американского ужастика? Однозначно нет, но привести себя в форму, а при достаточном усердии существенно увеличить объем рук вполне реально.