Программа тренировок по бодибилдингу «Спринтер»

Рубрика : Программы тренировок

12345weДанная программа тренировок рассчитана на очень выносливых и упорных людей. Если ваш опыт в бодибилдинге составляет меньше года, то не рекомендуется ее использовать. Новичкам все же лучше начинать с классического тренинга, базовых упражнений и т.д. Как составить себе базовую программу читайте на странице «Своя программа». О классических программах тренировок в фитнесе и культуризме  дополнительно можно почитать в этой статье подробнее.  Выделяйте на данный комплекс две недели раз в два месяца. Всего семь тренировок. При правильной диете сжигается пара-тройка кило лишнего жира.

Одна тренировка состоит из пяти гиперсетов, в каждом гиперсете – девять сетов, которые выполняются без перерыва подряд. Снаряды лучше всего подготовить заранее. Отдых между гиперсетами составляет 2,5 -3 минуты.

День 1:

Общая разминка. Немного разогреться, размять мышцы, приготовить суставы.

Итак, гиперсет №1 вес снарядов составляет 30% от максимума на одно повторение.

1.            Жим штанги лежа  — 20 повторений.

2.            Тяга блока к груди широким хватом – 20 повторений.

3.            Выпрямление ног сидя в тренажере – 20 повторений.

4.            Подъем туловища на наклонной скамье — 20 повторений.

5.            Жим Арнольда – 20 повторений.

6.            Сгибание рук в скамье Скотта с двумя гантелями – 20 повторений.

7.            Французский жим – 20 повторений.

8.            Пять минут велотренажер (средняя интенсивность).

9.            Пять минут беговая дорожка (средняя интенсивность).

Гиперсет №2

Упражнения те же самые, только 45% от максимального веса на 15 повторений.

И велотренажер с беговой дорожкой по 1 минуте, но с очень высокой интенсивностью.

Гиперсет №3

Упражнения те же самые, 50% от максимального веса на 15 повторений. Велотренажер и беговая дорожка по 2 минуты с высокой интенсивностью.

Гиперсет  №4

Упражнения те же, 60% от максимального веса на 15 повторений. Велотренажер и беговая дорожка по 3 минуты со средней интенсивностью.

Гиперсет №5

Упражнения те же, 70% от максимума на 12 повторений. После 7-го сета перерыв 2 минуты. Далее по 20 минут на велотренажере и беговой дорожке с низкой интенсивностью.

Далее, схема остается та же. Беговая дорожка и велотренажер в конце гиперсета тоже остаются неизменны. Меняются только первые 7 упражнений.

День2: Отдых

День 3:

Упражнения:

1.            Становая тяга.

2.            Упражнение бабочка.

3.            Разведение гантелей в наклоне.

4.            Сгибание ног в тренажере.

5.            Скручивания на блоке.

6.            Сгибание рук обратным хватом с грифом.

7.            Разгибание рук с гантелей в наклоне.

День 4: Отдых.

День 5:

Упражнения:

1.            Приседания со штангой.

2.            Отжимания на брусьях.

3.            Подъем грифа к подбородку.

4.            Подъем коленей в висе.

5.            Тяга нижнего блока к поясу.

6.            Сгибание рук с двумя гантелями стоя.

7.            Вертикальный жим в блоке.

День 6: Отдых.

День 7:

Упражнения:

1.            Жим штанги от плеч стоя.

2.            Выпады с гантелями.

3.            Пуловер

4.            Подтягивания.

5.            Скручивания на полу.

6.            Сгибания рук в тренажере.

7.            Отжимания спиной к скамье

День 8: Отдых.

День 9:

Упражнения:

1.            Подъем штанги на бицепс.

2.            Жим гантелей лежа.

3.            Подъем на носки сидя.

4.            Тяга верхнего блока за голову.

5.            Скручивания боковые.

6.            Подъем гантелей перед собой.

7.            Вертикальный жим в тренажере обратным хватом.

День 10: Отдых.

День 11:

Упражнения:

1.            Жим лежа узким хватом.

2.            Разведение гантелей лежа.

3.            Жим ногами.

4.            Гиперэкстензии.

5.            Жим гантелей от плеч.

6.            Подъем туловища в римском стуле.

7.            Тяга на бицепс в тренажере.

День 12: Отдых.

День 13:

Только велотренажер 30 минут и беговая дорожка 30 минту. (Интенсивность низкая).

День 14: Отдых.

Прилив сил, энергии, плюс прибавляется выносливости. Программа станет приятным дополнением к тяжелым тренировкам, пусть даже будет при этом нелегким испытанием.