Методика 15-минутного тренинга + программа

Рубрика : Программы тренировок

Итак, представляем вашему вниманию методику коротких 15-минутных тренировок. То есть в день вам нужно будет уделить тренингу всего четверть часа. Не смотря на казалось бы небольшое время, она дает отличные результаты в плане накачки силы, а значит и массы. Разработал данную стратегию известный на западе тренер по бодибилдингу Чарльз Стэйл. Причина таких новшеств банальна – у людей остается слишком мало времени и сил после работы. В результате тренировки проходят без отдачи, не говоря уже об изучении особенностей тренингов: форсированных повторов, отказов, циклических тренингов и бла-бла-бла.

Общеизвестно, что мышцы растит постоянно увеличивающийся объем тренинга. Грубо говоря, каждый последующий тренинг вы должны сделать на один повтор или килограмм больше. Казалось бы, что может быть проще, но на практике возникает много вопросов: сколько делать сетов/повторений, какой именно вес брать, сколько отдыхать, сколько дней тренироваться, сколько упражнений за тренинг делать? В классическом бодибилдинге все это определяется опытным путем в индивидуальном порядке (практически). Вот и подсуетился товарищ Стейл, изобретая свою методику, чтобы облегчить жизнь новичкам.  Основная его идея – отключи мозг и делай все по схеме. Схема тренировки похожа на конвейер, который выпускает качков.

Простота залог успеха

Итак, берете любые два упражнения. По совету автора, желательно выбирать упражнения для мышц антагонистов: бицепс-трицепс, грудь-спина и т.д. Но не обязательно. Главное не  спаривать дублирующие упражнения. Например, жимы на грудные мышцы гарантированно утомят трицепс, а значит, хорошо прокачать его следующим прицельным упражнением не удастся.

Время

Два упражнения выполняются за одну тренировку поочередно в течении 15 минут. Количество выполненных повторений запишите в дневник. Эти же упражнения теперь нужно повторить через неделю, но на один повтор больше. Так, каждую неделю, для каждой пары упражнений вы будите ставить свой персональный рекорд (ПР). Соответственно будет повышаться объем тренинга, расти сила, мышечная масса и выносливость. Когда количество повторений вырастит на 20%, рабочий вес необходимо увеличить на 5%. Если с таким весом, вы сделаете повторений на 20% меньше, вес необходимо снизить обратно.

Количество тренировок в неделю

В неделю следует проводить 4 тренировки, которые задействуют все группы мышц. В сетах старайтесь не доходить до предела (отказа). Ваша задача сделать как можно больше повторений, количество сетов при этом не так важно.

Живой пример

К примеру, вы хотите тренировать вместе бицепс и трицепс. В первую очередь необходимо определить рабочий вес. Опытным путем подбираете тот, с которым вы можете сделать не более 10 упражнений.

В первых сетах делайте по 5 повторений. Когда не сможете осилить это количество с тем же весом, начинайте выполнять по 4 повтора за подход. Далее в том же духе – по 3, 2 и даже одному повторению в сете. У новичков получится примерно следующая схема: 6х5, 3х4, 3х3, 3х2, 2х1. Итого 59-60 повторов.

Отдых

Между сетами отдыхайте не более чем 15 секунд. По мере того как будете уставать, растяните отдых до 30-45 минут. Так вы сможете сделать больше повторений.

Прогресс

Методика 15 минутных тренировок поначалу была воспринята закоренелыми культуристами в штыки. Но результаты исследований и опыт сотен тренирующихся по данной схеме показал, что ее эффективность не уступает результатами классическому тренингу.

 

Пример программы тренировок по 15-минутной методике

Далее следует программа тренировок, состоящая из 3-х месячных циклов. Если говорить точнее, то перед вами две программы. Одна рассчитана на рост массы и выполняется с весом 10 отказных повторений. Вторая – на рельеф и общую форму, выполняется с весом 20 отказных повторений.

1-4 НЕДЕЛЯ 5-8 НЕДЕЛЯ 9-12 НЕДЕЛЯ
******************************1 ДЕНЬ********************************
Масса: отжимания/ подтягиванияФорма: молот/французский жим лежа Масса: передние приседы/тяга к поясу сидяФорма: подъемы на носки, шраги Масса: подтягивания обратным хватом/Передние приседы (6 max)Форма: молот/подъемы на носки
******************************ДЕНЬ 2********************************
Масса: передние приседы/толчок штанги стояФорма: гиперэкстензии/подъем ног в висе Масса: жим гантелей лежа/молотФорма: французский жим лежа/подъемы на бицепс обратным хватом Масса: Жим гантелей сидя/тяга к поясу сидяФорма: подъем на бицепс обратным хватом/скручивания на блоке
******************************ДЕНЬ 3 ********************************
Масса: наклонный жим гантелей/тяга к поясу на блокеФорма: Подъемы на бицепс стоя/жим книзу на блоке Масса: становая тяга/подтягивания обратным хватомФорма: скручивания на мяче/подъемы гантелей в стороны Масса: жим гантелей/приседанияФорма: французский жим лежа/шраги
******************************ДЕНЬ 4********************************
Масса: становая тяга/подъемы гантелей перед собойФорма: выпады на правую/левую ноги Масса: Отжимания/подъемы на бицепс стояФорма: гиперэкстензии/отжимания от пола Масса: подтягивания/отжимания от полаФорма: выпады правой/левой ногой

Упражнения для программы вы можете подобрать самостоятельно, в зависимости от ваших потребностей. Главное понять методику. К примеру, ее можно приспособить под тренировки на турнике и брусьях, без дополнительного железа (кроме утяжелителей конечно). Или под занятия с одними гантелями. Если захотите получить массу – берите вес, с которым сможете сделать максимум 10 повторений, если форму – 20 повторений.