Годовая программа для всех мышц с волновой периодизацией

Рубрика : Программы тренировок

Волновая периодизация – это инновационный метод тренинга, предполагающий постоянное изменение типов нагрузки (силовой – гипертрофия), а также сочетаний упражнений. Наверняка вы слышали о циклических  тренировках, в рамках которых атлет каждые 2 недели (может быть другой срок) переходит с силового тренинга на гипертрофию. Так вот, программа волновой периодизации это нечто подобное, только несколько сложнее (количественно).

В рамках данной программы, циклический тренинг назначен для каждой мышцы вашего тела. В течение всего срока порядок упражнений будет постоянно меняется так, что вы не повторите одинаковых тренировочных минициклов (недель) в течение месяца. При этом программа рассчитана на 12 месяцев. Целый год! Не плохо, не правда ли? Постоянное изменение схемы тренинга приводит к тому, что мышцы не успевают «привыкнуть» к типовым нагрузкам, а значит, у них нет шанса не вырасти.

Вот как выглядит сплит программы:

Недели 1, 5, 9 Недели 2, 6, 10
ДЕНЬ МЫШЦЫ ДЕНЬ МЫШЦЫ
Пн Грудь, трицепс Пн Дельты, трапеции
Вт Дельты, трапеции, пресс Вт Спина, бицепс, пресс
Ср Спина, бицепс Ср Грудь, трицепс
Чт Ноги, икры, пресс Чт Ноги, икры, пресс
Пт Грудь, трицепс Пт Дельты, трапеции
Неделя 3, 7, 11 Неделя 4, 8, 12

ДЕНЬ МЫШЦЫ ДЕНЬ МЫШЦЫ
Пн Спина, бицепс Пн Ноги, икры
Вт Грудь, трицепс, пресс Вт Грудь, трицепс, пресс
Ср Дельты, трапеции Ср Дельты, трапеции
Чт Ноги, икры, пресс Чт Спина, бицепс, пресс
Пт Спина, бицепс Пт Ноги, икры

Задача бодибилдинг тренинга – «растянуть» соединительную ткань, окутывающую мышцу, как чехол. Для этого мышцу накачивают кровью, как мяч воздухом. На определенном этапе, растяжение становится необратимым (частично) и мышечные клетки начинают расти, получив свободу. В процессе увеличивается запас цитозоли – внутриклеточной жидкости. Несмотря на общепринятое название (жидкость) данное вещество больше похоже на густой гель и на 20% состоит из белка.

Наверняка вы обратили внимание на интенсивность тренинга. На то, что тренировки идут одна за одной ежедневно. Не перебор ли? Как утверждают сторонники волновой периодизации, программа построена таким образом, что не даст вам истощить организм. В прошлые временна, бодибилдеры тренировались ежедневно, а Арнольд – дважды в день. С появлением стероидов все изменилось, так как «стероидный» тренинг предполагает тяжелые, но не частые тренировки. Но тренировать мышцы часто, каждый день, особенно новичкам просто противопоказано, но не в данном случае (спорно).

Получается, что вы будите качать одну мышцу два раза в неделю, но не в лоб. Например, грудные мышцы, в первую тренировку, в 1, 5 и 9 недели будем качать в силовом стиле, а во вторую с акцентом на гипертрофию верхней области. С трицепсом наоборот. Первая тренировка – работа на массу, вторая – на силу. При этом двойную нагрузку в неделю будет получать только одна мышца. Первая неделя это грудь и трицепс, вторая – дельты и трапеции и т.д. С одной стороны такие изменения дают время мышце на то, чтобы она отвыкла от нагрузки, с другой – снижают нагрузку на психику, оставляя вас в бодром состоянии. Кстати постоянные новые упражнения способствуют лучшей концентрации в движениях, а значит лучшей отдаче. Далее вы найдете саму программу. Удачи!

ВНИМАНИЕ! Технику выполнения всех упражнений можно посмотреть в «Упражнениях» или нажав на его название в таблице самой программы. Для удобства таблицы спрятаны в спойлеры.

НЕДЕЛЯ 1, 5, 9

[spoiler show="Показать программу" hide="Спрятать программу"]
ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь, трицепс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Грудь Жим лежа 4 6,6,8,8 2-3
Жим гантелей 3 8 2
Наклонные разведения 3 8 1-2
Трицепс Разгибания рук из-за головы сидя на блоке 3 12 -
в суперсете
Французский жим лежа 3 10-12 1-2
Отжимания от пола без отягощения 3 до отказа 1-2

ВТОРНИК: Дельты, трапеции, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Дельты Жим штанги сидя 3 8 2-3
Тяга штанги  к подбородку 3 10 1-2
Подъемы гантелей в стороны 3 12 1-2
Подъемы гантелей в стороны в наклоне 3 15 1-2
Трапеции Шраги со штангой 3 8 2-3
Шраги с гантелями 2 10 1-2
Пресс Подъем ног в висе 3 до отказа 1
Скручивания 3 до отказа 1

СРЕДА: Спина, бицепс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Спина Подтягивание без отягощений 3 до отказа 1-2
Тяга штанги в наклоне 3 8 2-3
Тяга к поясу на блоке 3 10 1-2
Тяга прямыми руками 3 12 1-2
Бицепс Подъемы штанги на бицепс 3 8 2-3
Подъемы в Скотте 3 10 1-2
Подъемы гантелей сидя 3 12 1-2

ЧЕТВЕРГ: Ноги, икры, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Ноги Приседания со штангой 3 8 2-3
Жим ногами 3 10 2-3
Выпады 3 12 1-2
Разгибание ног 3 15 1
Румынская становая тяга 3 10 1-2
Сгибание ног лежа 3 15 1
Икры Подъемы на носки стоя 3 12 1
Подъемы на носки сидя 3 15 1
Пресс Обратные скручивания 3 до отказа 1
Скручивания на блоке 3 15 1

ПЯТНИЦА: грудь, трицепс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Грудь Кроссоверы на нижних блоках 3 12 -
Суперсет
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 1-2
Наклонный жим 3 10 «отдых-пауза» 1-2
Отжимания от пола 2 До отказа 1
Трицепс Узкий жим лежа 3 6,6,8 2-3
Жим книзу 3 8 2-3
Разгибания одной рукой из-за головы 3 8 2

Отдых-пауза: последний сет до отказа, затем 15 секунд передышка и еще сет до отказа. Во время отдыха верните штангу на стойку.

[/spoiler]

НЕДЕЛЯ 2, 6, 10

[spoiler show="Показать программу" hide="Спрятать программу"]ПОНЕДЕЛЬНИК: Дельты, трапеции

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Дельты Жим сидя 4 6,6,8,8 2-3
Тяга к подбородку в Смите широким хватом 3 8 1-2
Подъемы в стороны 3 8 1-2
Подъемы перед собой 3 8 1-2
Трапеции Шраги в Смите (гриф за спиной) 3 12
Суперсет
Шраги в Смите (гриф спереди) 3 12 1-2

ВТОРНИК: Спина, бицепс, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Спина Подтягивания без отягощения 3 До отказа 1-2
Тяга в наклоне 3 8 2-3
Тяга к поясу на блоке 3 10 1-2
Тяга прямыми руками 3 12 1-2
Бицепс Подъемы на бицепс (штанга) 3 8 2-3
Подъемы в Скотте 3 10 1-2
Подъемы на бицепс сидя (гантели) 3 12 1-2
Пресс Подъемы ног в висе 3 До отказа 1
Скручивания 3 До отказа 1

СРЕДА: грудь, трицепс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Грудь Жим лежа 3 8 2-3
Наклонный жим гантелей 3 10 2
Наклонные разведения 3 12 1-2
Сведения в тренажере 3 15 1
Трицепс Узкий жим лежа 3 8 2-3
Жим книзу (канат) 3 10 1-2
Французский жим лежа 3 12 1

ЧЕТВЕРГ: Ноги, икры, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Ноги Приседания со штангой 3 8 2-3
Жим ногами 3 10 2-3
Выпады 3 12 1-2
Разгибание ног 3 15 1
Румынская становая тяга 3 10 1-2
Сгибания ног лежа 3 15 1
Икры Подъемы на носки стоя 3 12 1
Подъемы на носки сидя 3 15 1
Пресс Обратные скручивания 3 До отказа 1
Скручивания на блоке 3 15 1

ПЯТНИЦА: дельты, трапеции

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин.)
Дельты Подъемы в стороны на блоке 3 12
суперсет
Подъемы в стороны в наклоне на блоках 3 12 1-2
Жим гантелей сидя 3 12 дропсет 1-2
Обратные разведения 3 20 1
Трапеции Шраги со штангой 4 6,6,8,8 2-3
Шраги с гантелями 3 8 2-3

[/spoiler]

НЕДЕЛЯ 3, 7, 11

[spoiler show="Показать программу" hide="Спрятать программу"]

ПОНЕДЕЛЬНИК: спина, бицепсы

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Спина Тяга в наклоне 4 6,6,8,8 2-3
Широкая тяга сверху 3 8 2-3
Тяга одной рукой в наклоне 3 8 2-3
Узкая тяга сверху 3 8 2-3
Бицепс Подъемы гантелей сидя 3 12 1-2
Суперсет
Подъемы с EZ штангой 3 1-2
Концентрированные подъемы (блок) 3 15 дропсет 1-2

ВТОРНИК: Грудь, трицепс, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Грудь Жим лежа 3 8 2-3
Наклонный жим гантелей 3 10 2
Наклонные разведения 3 12 1-2
Сведения в тренажере 3 15 1
Трицепс Узкий жим лежа 3 8 2-3
Жим книзу (канат) 3 10 1-2
Французский жим лежа 3 12 1
Пресс Подъемы ног в висе 3 До отказа 1
Скручивания 3 До отказа 1

СРЕДА: дельты, трапеции

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Дельты Жим сидя 3 8 2-3
Широкая тяга к подбородку 3 10 1-2
Подъемы в стороны 3 12 1-2
Подъемы в стороны в наклоне 3 15 1-2
Трапеции Шраги со штангой 3 8 2-3
Шраги с гантелями 2 10 1-2

ЧЕТВЕРГ: Ноги, икры, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Ноги Приседания 3 8 2-3
Жим ногами 3 10 2-3
Выпады 3 12 1-2
Разгибания ног 3 15 1
Румынская становая 3 10 1-2
Сгибания ног лежа 3 15 1
Икры Подъемы на носки стоя 3 12 1
Подъемы на носки сидя 3 15 1
Пресс Обратные скручивания 3 До отказа 1
Скручивания в блоке 3 15 1

ПЯТНИЦА: Спина, бицепс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Спина Тяга прямыми руками 3 15
Суперсет
Подтягивания 3 До отказа 1-2
Тяга к поясу сидя 3 12 «отдых пауза» 1-2
Широкая тяга сверху 3 15 «дропсет» 1-2
Бицепс Подъемы на бицепс 3 6,6,8 2-3
Подъемы в Скотте 3 8 1-2
Подъемы гантелей 3 8 1-2

[/spoiler]

НЕДЕЛЯ 4, 8, 12
[spoiler show="Показать программу" hide="Спрятать программу"]
ПОНЕДЕЛЬНИК: ноги, икры

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Ноги Приседания 4 6,6,8,8 2-3
Передние приседы в Смите 3 8 2-3
Гакк-приседы (ноги на ширине плеч) 3 8 2-3
Разгибания ног 3 8 1-2
Румынская становая 3 8 1-2
Сгибания ног лежа 3 8 1-2
Икры Подъемы на носки сидя 3 20
суперсет
Жим носками 3 20 1-2

ВТОРНИК: грудь, трицепс, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Грудь Жим лежа 3 8 2-3
Наклонный жим гантелей 3 10 2
Наклонные разведения 3 12 1-2
Сведения в тренажере 3 15 1
Трицепс Узкий жим лежа 3 8 2-3
Жим книзу 3 10 1-2
Французский жим лежа 3 12 1
Пресс Подъемы ног в висе 3 До отказа 1
Скручивания 3 До отказа 1

СРЕДА: дельты трапеции

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Дельты Жим сидя 3 8 2-3
Тяга к подбородку (хват на ширине плеч) 3 10 1-2
Подъемы в сторны 3 12 1-2
Подъемы в стороны в наклоне 3 15 1-2
Трапеции Шраги со штангой 3 8 2-3
Шраги с гантелями 2 10 1-2

ЧЕТВЕРГ: спина, бицепс, пресс

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Спина Подтягивания 3 До отказа 1-2
Тяга в наклоне 3 8 2-3
Тяга к поясу сидя 3 10 1-2
Тяга прямыми руками 3 12 1-2
Бицепс Подъемы на бицепс 3 8 2-3
Подъемы в Скотте 3 10 1-2
Подъемы с гантелями сидя 3 12 1-2
Пресс Обратные скручивания 3 До отказа 1
Скручивания на блоке 3 15 1

ПЯТНИЦА: Ноги, икры

Мышцы Упражнения Сеты Повторы Отдых
Ноги Разгибания ног 3 15
суперсет
Приседы в Смите 3 12 1-2
Жим ногами 3 15 1-2
Выпады 3 15 1-2
Сгибания ног 3 15
Суперсет
Румынская становая 3 15 1-2
Икры Подъемы на носки стоя 3 6,8,8 1-2
Подъемы на носки сидя 3 8 1-2

[/spoiler]