Циклический тренинг – 5 килограмм за 1 месяц

Рубрика : Программы тренировок

Первый месяц тренировок по этой программе гарантированно дает новичку до 5 кг прироста мышц. Такой результат достигается за счет использования специального метода тренинга – циклического. Сначала весь акцент ставим на силовой тренинг и копим анаболический потенциал в мышцах. Затем этот потенциал реализуем с помощью пампинга. Для максимального результата новичкам следует выбирать период цикла -  две недели.

Уже в первый месяц вы прибавите до 5 кг «сухой» мышечной массы. Далее темп будет снижаться, но все так же будет высок. Повторюсь, что принцип программы тренировок достаточно прост. Рвущий жилы силовой тренинг сменяется интенсивным пампингом.

Если вы делаете в бодибилдинге первые шаги, то должны знать, что рост мышц должен сопровождаться правильно выстроенной диетой. Интенсивный тренинг разрушает волокна мышц, после чего организм восстанавливает их и утолщает. Таким образом, он страхует себя, делая мышцы толще. На умном языке это называется гипертрофией. Именно благодаря этому эффекту ваши мышцы становятся больше и сильнее. А чтобы процесс восстановления проходил правильно, организму необходим строительный материал, который он получает из пищи. Как правильно питаться читайте в статье «Диета к циклической программе «5 кг мышц за 1 месяц».

Итак, программа состоит из двух циклов. Первые две неделиэто чисто силовой тренинг. Если вы привыкли к тренировкам в режиме 8-12 повторений, то этот цикл для вас окажется серьезным испытанием. Да, силу растить не просто, но силовой тренинг создает в мышцах благоприятную анаболическую среду. В сочетании с последующим циклом пампинга, это позволит вам «взорвать» свои мышцы. В основу программы входят базовые упражнения –приседы, жим лежа, становая тяга. Это и есть основа силового тренинга, где нет места изолированным нагрузкам.

Поскольку большой объем нагрузок негативно сказывается на росте мышц, вы будите делать всего 11 сетов рассчитанных на крупные мышцы. Между сетами обязательно отдыхайте около 3-х минут. Ваша задача в силовом цикле – за 6-7 повторов взять как можно больший вес. Для опытных культуристов базовое количество повторений 6-7 повторений. Для новичков – 8. Так выглядит система бодибилдинг тренировок в данной программе.

Во время силового тренинга обязательно используйте помощь партнера. Это гарантированно поможет вам поставить личный рекорд в рабочих весах. Поскольку партнер будет вас страховать, подсознательно вы не будите бояться и сможете развивать по-настоящему мощные усилия. Как показывают исследования, при самостоятельном тренинге максимальные веса снижаются на 10-15%.

Вторая часть программы (3-4 недели) – это мощный удар по принципу гипертрофии. В течение долгих лет никто не мог понять причину, по которой мышцы переставали расти. Были одни догадки, говорили, мол, мышцы привыкают и тому подобное. Ученые же доказали, что высокообъемный тренинг уменьшает просвет сосудов, снижая тем самым приток крови и как следствие насыщение мышц анаболическими гормонами, кислородом и аминокислотами.

Еще одно негативное следствие такого тренинга – нарушение нравной цепи. В результате сигнал, который посылает мозг к мышце, слабеет. Все думали, что это не как не исправить. Но оказалось, ответ был рядом. Ученые нашли выход, им стал силовой тренинг. Он обеспечивает организму бодибилдера полную реабилитацию. А главное, он обеспечивает накопление анаболических факторов в мускулатуре. Именно они и позволяют реализовать пампинг, которому и уделены две последние недели программы.

Здесь сплит выглядит уже по-другому, ведь пампинг подчинен другим правилам. Поскольку парная тренировка мышц-антагонистов обеспечивает наилучшее кровообращение в мышцах, в программе совмещается даже тренинг грудных мышц и мышц спины. В конце тренинга ваши мышцы должны становиться каменными. Между сетами делайте небольшие 2-х минутные перерывы, это не допустит оттока крови. Цель упражнений в этом цикле – набить в мышцы как можно больше крови, так что не слишком переживайте, если ваш рабочий вес снизится. Здесь так же помощь партнера будет незаменимой. Он проконтролирует правильность выполнения всех упражнений. Ведь на этом этапе на первое место выходит техника, точность усилия, а так же интенсивность тренинга. Воспользуйтесь этими советами, и рост ваших мышц гарантирован.

Обязательно прочтите статью «Диета к циклической программе «5 кг мышц за 1 месяц»

Циклический тренинг – 5 килограмм за 1 месяц

* — так отмечены упражнения, в которых необходимо сделать  1-2 разминочных сета.