Тяга штанги в упоре — качаем спину

Рубрика : Качаем спину

Тяги штанги в упоре – это отличное упражнение, которое поможет вам накачать сильную массивную спину. Вспомните тягу к поясу в наклоне. Это одно из самых эффективных упражнений для широчайших. Изменяя тип хвата, в нем можно переносить нагрузку со средней области спины (прямой хват) на нижнюю (обратный). Но тяга к поясу в наклоне имеет очень серьезный недостаток. Позиция в этом упражнении крайне неустойчива. И чем выше вы берете вес, тем сложение удерживать равновесие. Конечно если вы культурист со стажем, и ваши ноги впиваются в пол как металлические столбы, то проблем нет. Но как в этом случае поступать начинающим? В тренажерном зале вам, скорее всего, порекомендуют заменить упражнение тягой Т-штанги. Но хотя ее делать проще есть, в таком варианте и свои недостатки. Например, тяга Т-штанги имеет зафиксированную траекторию, что не всем подойдет.

Пожалуй, лучшей заменой тяги штанги в наклоне станет тяга штанги в упоре. В этом упражнении сохраняются все лучшие качества работы со свободным весом. Вы также можете менять вектор движения и тянуть штангу к верхней или нижней части пресса. Но что самое главное, нет необходимости следить за равновесием, тратя на это ценные силы.

Выполнение тяги в упоре

Упражнение выполняется на специальной скамье, хотя можно и на скамье с регулируемой спинкой. Край спинки нужно поднять примерно на уровень талии.

Лягте на скамью, опершись об нее грудью. Ноги расставьте пошире и прочно упритесь ними в пол. Рядом должен быть партнер, который подаст вам штангу. Крепко возьмитесь прямым хватом за гриф. Ширина хвата – на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, голову в одну с ним линию. Найдите максимально удобное и стабильно положение.

Отведите локти назад за счет изолированного усилия широчайших мышц. Штангу нужно тянуть к поясу, локти подымать максимально высоко. В крайнем верхнем положении сделайте акцентированную паузу, чтобы продлить пиковое напряжение широчайших. Медленно опустите (не бросайте) штангу к полу.

С гантелями и хваты

При необходимости упражнение можно выполнять с гантелями или обратным хватом. Используя прямой широкий хват, вы нагрузите внешнюю и верхнюю часть мышц спины. Выполняя тяги узким обратным хватом – нижнюю область. Если поднять торец скамьи под грудные мышцы, можно увеличить амплитуду движения. Используйте такой метод, если имеете достаточно сильную спину.