Качаем спину с Марком Дагдейлом

Рубрика : Качаем спину

Если не знаете, как сделать спину шире, воспользуйтесь советами Марка. Учитывая его результаты, не стоит пренебрегать его опытом. Марк пишет, что в межсезонье он тренируется в силовом стиле. При этом выполняет по 4-6 тяжелых повтора в сете. Но по его словам, для расширения спины это не лучший вариант. Дело в том, что при силовом тренинге вы должны взять вес, с которым выполните максимум 4-6 подходов. Это очень серьезный вес, с ним не удастся соблюсти идеальную технику. Амплитуда будет короткая, а движение рывком. И уж о задержке веса на пике движения говорить точно не приходится. В результате нагрузка перейдет на средину спины.

Она станет округлой, но не как не широкой. Если ваша цель широкая детализированная спина, то следует действовать другим образом. А именно выполнять классический вариант по 8-10 упражнений в сете. Марк также считает гиперэкстензии лишним упражнением и не включает их в свою программу. Он говорит, что тяжелая становая и приседы с лихвой перекрывают его отсутствие. К тому же он делает растяжку спины между сетами. Любая нагрузка задействует только определенный участок мышцы. В результате здесь накапливается кровь, чтобы разогнать ее по всей широчайшей и нужна растяжка. В программе на каждое упражнение приходится по 2 сета. Однако чтобы получить хорошую отдачу от тренинга, перед 1 и 3 упражнением сделайте 2-3 сета по 12-15 повторений с небольшим весом (разминочные). Таким образом, вы нагоните кровь в мышцы, перед тем как приступить к рабочим сетам.

Тяга на блоке книзу обратным фактом не зря стоит на втором месте. Это движение прицельно бьет по нижней области спины, а значит ставить его необходимо после базового, того которое нагружает всю спину. Вес такой, чтобы могли фиксировать рукоять в пиковом положении. Выполняя тягу в наклоне, первую фазу движение делать мощно и быстро, а вторую (негатив) акцентировано медленно. В последнем упражнении можно тянуть рукоять, как за голову, так и к груди. Но важно не опускать ее ниже макушки, спину расширяет только половина амплитуды тяги.

Споит для программы:

День1: грудь, бицепс, икры. День2: квадрицепсы пресс. День3: нет тренировки. День4: спина, бицепсы бедра, икры. День5: плечи, трицепсы, пресс. День6-7: отдыхаем.

Программа

Упражнение Сеты Повторения
Тяга к поясу сидя 2 8-10
Тяга книзу обратным хватом 2 8-10
Тяга в наклоне 2 12, 6-10
Тяга за голову 2 8-12