Жим гантелей сидя

Рубрика : Качаем руки

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для наращивания массы и формы передних и средних дельт. В отличие от жимов штанги, этот вариант упражнения позволяет глубоко  проработать плечевые мышцы, поскольку амплитуда жимов гантелей больше, чем при использовании штанги. Жимы гантелей сидя выполняются в середине тренировочной программы на дельты, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника жимов гантелей сидя

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Поднимите гантели на уровень головы. В локтях примерно прямой угол. Кисти развернуты ладонями вперед.  Локти направлены в стороны. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх по небольшой дуге. Руки должны полностью выпрямиться, а гантели почти соприкоснутся. Задержитесь на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое напряжение дельт, после чего плавно вернитесь в начальное положение.

Рекомендации по выполнению

1. Чтобы добиться максимальной эффективности от упражнения, выполняйте его одним непрерывным движением, без остановки внизу. Вверху вдохнули, опустили гантели и сразу подняли. Когда проходите самый сложный участок выдыхайте.

2. Сводите гантели пока они не соприкоснутся. Это позволит максимально сократить дельты.

3. Все движение выполняются плавно, без рывков.

4. Задержка дыхания стабилизирует корпус и позволяет развивать сверхусилие.

5. Не добавляйте веса, пока не будете уверены в технике и своей безопасности.

6. Сохраняйте статическое напряжение пресса и поясничных мышц на протяжении всего сета.

7. Иногда выполняйте жимы нейтральным хватом.