Программа для плеч (дельт) от Криса Кука

Рубрика : Качаем руки

Этот комплекс на плечи включает всего четыре упражнения: обратные разведения, разведения в стороны, жим сидя и тягу к подбородку.  Технику их выполнения вы можете посмотреть, нажав на соответствующую ссылку в таблице.  Но прежде чем приступить к описанию программы для плеч, рекомендую ознакомиться с рекомендациями Криса Кука, ставшего в 2004г. абсолютным победителем чемпионата США среди любителей. Если вас это не впечатляет, то просто взгляните на руки товарища на фото и ответе хотите ли вы такие же. Если да, то вперед к прочтению статьи.

Рекомендации к программе для плеч «дельт»

  • Не перегружайте плечи. Если получите травму, то можете ставить жирную точку на тренировках для груди, спины и рук. Делайте по одному упражнению для задних дельт, далее одно для средних, затем жимы гантелей. Жимы хорошо нагружают все пучки, но больше всего – передние. Завершайте комплекс на плечи базовым движением – тяга штанги к подбородку.  Это упражнение полноценно грузит все три пучка. Если какая-то область дельт отстает, добавляете второе упражнение.
  • Самый главный пучок дельт – задний. Именно он задет основную массу. Поэтому его лучше всего качать в первую очередь. Собственно данная программа для плеч так и подобрана.
  • Следующий по важности – средний пучок.  Он обеспечивает эффектную круглую форму, а также визуально делает плечи шире. Подвох заключается в том, что используя прямую нагрузку, их не прокачать. Поэтому второе упражнение в комплексе утомляет средние дельты, а базовые жими дают критическую нагрузку на средний пучок.
  • Крис утверждает, что его дельты лучше качает многоповторная нагрузка. Не смотря на это, жим он делает в силовом классическом стиле -  6-7 повторений в сете. Остальные упражнения – 15-20 повторов. Главное в прокачке дельт – пампинг, так считает Крис.
  • Тренинг дельт должен включать лишь одно тяжелое упражнение.  В данном случае это жим сидя. Если хотите выполнить второе базовое упражнение – делайте его в многоповторном режиме.

Комплекс упражнений на плечи от Криса Кука

Упражнения Сеты Повторения
Обратные разведения на скамье 4 (плюс 15-20 повторов разминки) 15-20
Разведения в стороны 3 15-20
Жим сидя 3 (+ 2 сета по 8-10 повторов разминки) 15-20
Тяга к подбородку 3 15-20