Подъемы штанги на бицепс стоя

Рубрика : Качаем руки

Подъемы штанги на бицепс стоя – это основное, базовое и самое эффективное упражнение для наращивания силы и массы бицепса.  Оно равномерно нагружает верх, низ и середину этой мышцы, а также верх предплечья. Подъемы штанги на бицепс рекомендованы занимающимся любого уровня подготовки.  Упражнение выполняют первым в программе на бицепс, по 6-10 повторений в 3-4 сетах.

Техника выполнения подъемов на бицепс со штангой стоя

Возьмите штангу нижним хватом, так чтобы ладони смотрели вверх. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу, в пояснице естественный прогиб, корпус выпрямлен. Вдохните, задержите дыхание и усилием бицепса поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях. Старайтесь не двигать локтями в процессе подъема. В верхней точке зафиксируйте штангу на пару секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте локти в замок, сохраняйте постоянный изгиб. Это вся техника данного упражнения на бицепс.

Рекомендации по выполнению

1. Используйте обратный хват в подъемах, чтобы накачать объем бицепса, а прямой (ладони вниз) для того чтобы раскачать плечевую мышцу и поднять пик бицепса.

2. Не раскачивайте корпус и не двигайте локтями. Выдвигая локти вперед, вы снижаете нагрузку с верхней области бицепса.

3. Не используйте слишком большой вес. Вы должны срывать с места штангу не бедрами и корпусом, а усилием бицепса. Кроме того, чрезмерный вес не позволит работать по максимальной амплитуде, а это обязательное условие для тренинга массы бицепса.