Обратные скручивания (Нижний пресс)

Рубрика : Качаем пресс

Обратные скручивание развивают силу и укрепляют нижнюю часть пресса. Упражнение является базовым и рекомендовано всем – от новичков до профи. Его нужно ставить в начало тренировочной программы для пресса. Выполнять по 10-25 повторений в 2-4 сетах.

Техника обратных скручиваний

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. В начале движения можете помочь себе руками, опираясь на пол. Выдох делайте в самом конце амплитуды.

Рекомендации по выполнению

1. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь максимально оторвать таз от пола.

2. Можно также тянуть колени к голове. Так развивается большая гибкость поясницы.

3. В течение всего сета не опускайте ступни на пол, так вы снизите нагрузку на пресс.

4. Не поворачивайте плечи в стороны и не старайтесь тянуть колени к противоположным плечам. Такая нагрузка будет искривлять позвоночник.

5. Обязательно делайте задержку дыхания, она позволяет сильнее напрягать мышцы пресса, а также удерживать позвоночник в безопасном положении.

6. Увеличить нагрузку при выполнении этого упражнения на пресс можно слегка приподымая голову и плечи в первой фазе упражнения и опуская только в конце сета.