Вышагивания на платформу

Рубрика : Качаем ноги

Вышагивания на платформу – это формирующее упражнение, которое поможет вам проявить отчетливое разделение мышц бедра. Оно так же качает ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Выполняйте вышагивания на платформу в середине тренировки, после базовых приседов и жимов, по 8-12 повторений в 2-3 сетах.

Техника вышагитваний на платформу

Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким.

Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните.

Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение. Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.

Рекомендации по выполнению

1. Выполняя упражнение, отдавайте предпочтение гантелям. Со штангой вам сложнее будет удерживать равновесие.

2. В течение всего сета сохраняйте правильную осанку, втягивайте живот и держите естественный прогиб в пояснице.

3. Взгляд все время строго перед собой.

4. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Перед шагом вниз и обратно делайте небольшую паузу, чтобы восстановить равновесие.

5. Сначала техника, потом веса.