Подъемы на носки в тренажере для жимов

Рубрика : Качаем ноги

Подъемы на носки в тренажере для жимов – формирующее упражнение, которое четко очерчивает нижнюю часть икроножных мышц, делая их еще объемнее. Этот вид подъемов рекомендован как опытным атлетам, так и новичкам. Выполняйте их в середине тренировки икроножных мышц, по 10-15 повторений в 3-4 сетах.

Техника выполнения подъемов на носки в тренажере для жимов

Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью. Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.

Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры. Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение. Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Рекомендации по выполнению

1. Поднимайтесь на носки и опускайтесь в медленном или умеренном темпе. Выполняя движение быстро, вы можете непроизвольно выпрямить ноги до отказа и заблокировать их в коленях или попросту соскользнуть с платформы. И то и другое крайне опасно.

2. Принципиально важна относительно короткая амплитуда движения. Не следует разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая голеностопный сустав (когда вы тянете носок на себя и платформа опускается), вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть с подушечек ступней.

3. Не выполняйте упражнение, если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность.

4. Держите поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.

5. Не распрямляйте ноги до предела (до щелчка в коленях), когда жмете платформу, — это опасно!

6. Задерживайте дыхание в позитивной фазе (когда жмете платформу носками) и сосредотачивайте все свое внимание на сокращении икроножных мышц. Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под вашим полным контролем.