Сведение на блоках лежа (грудные мышцы)

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Этот вариант сведений на блоках выполняется на горизонтальной скамье (сведения на блоках на наклонной скамье). Для выполнения установите скамью в центре блочного тренажера. Лягте на нее и возьмитесь руками за концы тросов блока. Ступнями упритесь в пол. Разведите руки в разные стороны, пока не появится сильное тянущее ощущение в грудных мышцах. Локти необходимо держать выше уровня скамьи, ниже не опускайте. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Мощным движением сведите руки перед собой, пока кисти не коснутся друг друга. В крайнем верхнем положении сделайте акцентированную паузу, после чего медленно разведите руки в начальную позицию. Сделайте выдох. Прежде чем делать следующий повтор, убедитесь, что локти находятся выше уровня скамьи.

Советы по выполнению сведений на блоках лежа

  • Чтобы снизить нагрузку на локти, держите руки немного согнутыми.
  • Скрещивайте запястья вверху, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю область грудных мышц.
  • Не ставьте чрезмерный вес, это может привести к травме. Если на протяжении всего сета вы можете выдержать акцентированную паузу в любой точке амплитуды, значит вес нормальный. Если вы стартуете с рывком и не можете выдержать паузу, значит вес для вас слишком большой.
  • Не опускайте локти ниже уровня скамьи. Если не получается – снижайте вес. Не соблюдение этого правила может привести к травме плеч.
  • Не делайте паузы перед новым повтором. Как только развели руки, сразу начинайте обратное движение.

Сколько и когда выполнять

Делайте по 8-12 сведений в 3-4 сетах. Упражнение лучше всего выполнять после жимов (штанга, гантели, тренажер) в конце комплекса. Оно  шлифует их, делая очертание мышцы более отчетливыми.

Рабочие мышцы

Упражнение позволяет накачать большее грудные мышцы(красный), передний пучок дельт(желтый), плечевые «клювовидные» (синий), малые грудные (коричневый) и передние зубчатые (зеленый).