Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

Александр Иванович Засс
Родился: 1888 года *
Рост: 168 см
Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире , применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата.
В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках , а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей . Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах : джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе. Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.
В 1924 году в английском журнале "Здоровье и Сила" были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте. В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон . Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр , сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц . Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы . «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц », – писал Засс в своих работах.
Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.
Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела. Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП - исходное положение

Динамические упражнения

• Первое: ИП - ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Второе: ИП - стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.

• Третье: ИП - стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.

• Четвертое: ИП - стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.

• Пятое: ИП - стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.

• Шестое: ИП - лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Седьмое: ИП - то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».

• Восьмое: ИП - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек., если 80-90% - 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 25 мин.

• Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

• Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

• Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

• Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

• Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

• Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

• Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

• Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки. Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни , не пил и не курил. Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать , хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

• Завтрак чемпиона
• Основы диет
• Питание при тренировках
• Что нужно и полезней есть на завтрак

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

• (Мистер Олимпия 2012)
• (Мистер Олимпия 2009)

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость ".

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Статическая гимнастика и изометрические упражнения - термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс - российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие - в Древнем Китае, третьи - в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно - изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса - российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса - это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий - это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному - обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом - прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, - вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует - здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса - великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка - от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лет двадцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия - не новинка последних лет. Еще в начале нашего века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.