Миф шестой Ежедневная потребность в мясе.
Мясо всегда было едой, связанной с положительными эмоциями праздника или семейного торжества. Употребление мяса связано с хорошим настроением. Мясо всегда считалось престижной пищей, а у каждого человека есть свои амбиции. Наличие мяса в нашем питании всегда ассоциируется с достатком в семье.
Сегодня рекомендуемые нормы потребления мяса в среднем на душу населения в России составляют 232г в день. Однако в результате общественно-политических изменений последних двух десятилетий и последовавшим за ними общим снижением уровня жизни населения потребление мяса и мясных продуктов в России существенно ниже. В 1985 г. по данным ФАО житель СССР в среднем получал в день 51,5 г белка животного происхождения: в мясе 22,2 г, в молоке 15,2 г, в рыбе 9,5 г, в яйцах 4,6 г. В 1990 г. в расчете на душу населения потребление мяса и мясных продуктов составляло в среднем 75 кг в год, а в настоящее время этот показатель не превышает 52 кг, что в среднем составляет к уровню развитых стран 43…52 %, а к рекомендуемой норме – 65%.
В настоящее время расчетная норма потребления мяса и мясных продуктов для человека составляет около 80 кг в год. При этом потребление рыбы должно составлять не менее 15 - 19 кг на душу населения в год. Средний россиянин потребляет мяса и мясопродуктов почти в три раза меньше, чем житель США, и в два раза меньше, чем население Франции, Германии и Великобритании. В США и Испании потребляют 120 кг мяса, в Португалии – 105, во Франции – 100 кг, Австралии – 110 кг, Германии и Греции – 86 кг, а вот в Японии – 44 кг, Армении – 32 кг и Азербайджане – 22 кг.
Рекомендуемая Минздравом доля животных белков в рационе взрослого человека должна составлять в среднем 55% от общего количества белков. Показано, что сочетание животных и растительных белков в рационе обладает большой биологической активностью, чем их раздельное применение. Оптимальное содержание общего белка в суточном рационе составляет в среднем 12% калорийности рациона, что примерно соответствует 85г. По нормам, опубликованным еще в советские времена Институтом питания АН СССР, животного белка человеку требуется в среднем около 70 - 80 грамм в день, при этом 30 - 40 грамм белка могут быть получены из растительной пищи. Таким образом, суточная потребность взрослого человека в животном белке составляет 40 г., что обеспечивается потреблением 90г мяса в жареном, отварном и тушеном виде.
Как мы видим, все цифры сильно расходятся.
Интересно отметить, что еще в 1961 году на конгрессе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) были приняты нормы, предложенные немецким физиологом Фойтом. Он считал, что в день необходимо потреблять 118 грамм белка. В 1990г было принято считать, что человеку необходимо уже 150 г белка в сутки. Все это вытекало из ошибочного мнения, согласно которому было принято считать, что, хотя, как известно, белок содержится и в крахмалистых продуктах, крупах, бобовых и в других овощах, все же «добрать» необходимое количество белка за их счет невозможно. Отсюда выходит, что значительное переедание в плане белков (особенно животных) как бы заранее программировалось. Некоторые ученые, проводившие разносторонние исследования, неоднократно предупреждали о том, что такие нормы завышены, и рацион со столь значительным количеством белка вреден не только больным, но и здоровым людям.
Поскольку продукты распада белков, всасывающиеся в кишечник и попадающие в кровь, очень быстро расщепляются на азотосодержащую и безазотистую части, то потребление избыточного количества белков (в первую очередь животных) оказывает весьма вредное воздействие, поскольку ведет к задержке азота в организме и одновременному увеличению веса тела. При этом все органы, работая с большим напряжением (в первую очередь печень, почки), не справляются с выведением шлаков. Это, в конце концов, ведет к разрушению стенок артерий, расстройству циркуляции крови и прочим нарушениям обмена веществ.
Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, проведённым в ряде стран, уже официально признано, что всего 45 г белка в сутки вполне достаточно. При этом надо учитывать, что 20-25 г должно приходиться на растительный белок.
Таким образом, если в пищу употребляются другие животные продукты (рыба, яйца, кисломолочные продукты и др.), то выходит, что для пополнения животных белков каждый день следует потреблять всего около 10 г мясного белка, т.е около 50 г мяса. Остальной животный белок поступит с другими животными продуктами. В итоге получаем 1,5 кг. мяса на месяц! Многие из нас съедают это количество мяса за несколько дней (!!!).
Более того, ученые уже подсчитали и пришли к выводу, что по питательной ценности 1,5 кг мяса равносильно 800 г грецких орехов или 1 кг твердого сыра. Это только по содержанию полезных веществ. В связи с этим опять возникает тот же вопрос. Так что из этих продуктов для организма легче переварить? Более того, орехи и сыр переварятся организмом на 98%, в то время как мясо в вареном или жареном виде теряет полезные вещества, да еще оставляет после себя огромное количество шлаков, от которых надо избавиться. А поскольку многие мясоеды не едят в большом количестве зелень (витамины и клетчатку) вместе с мясом, то вся польза мяса, таким образом, превращается во вред.
Обратим внимание и на заявление журнала Американской Медицинской Ассоциации" за 1978 г., что "спортсменам требуется то же количество белковой пищи, что и не спортсменам. Белок не способствует увеличению силы. Он часто лишь забирает полезную энергию для переваривания и усвоения избыточного количества белка… присутствие в пище спортсменов избыточного количества белка может вызвать обезвоживание организма». По рекомендации многих спортивных врачей, если вам предстоит тяжелая физическая нагрузка, нужно увеличить не количество белков, а дозу углеводов за счет "живых", натуральных фруктов.
Таким образом, жизнь подтверждает, что организму для нормальной жизнедеятельности требуется довольно мало белка и при этом лишь 50 % белка должно быть животного происхождения (мясо, рыба, кисломолочные продукты, яйца, икра и др).
В настоящее время ведущие диетологи и специалисты в области питания уже открыто заявляют, что, временно исключив потребление мяса, можно избежать многих заболеваний. Например, если у вас гастрит, язвенная болезнь или какие – либо проблемы с печенью, не стоит есть пищу, содержащую животные белки. Это спровоцирует обострение заболеваний.
Из всего вышесказанного вытекает следующее. При наличии разнообразных продуктов у человека не существует ежедневной потребности есть мясо. Чтобы получить необходимое количество белка, включая незаменимые аминокислоты, есть мясо вовсе необязательно. Все необходимые белки, усваиваемые организмом гораздо легче, чем белки мяса, можно взять из кисломолочных продуктов (сыр, творог), бобовых и злаковых культур, орехов, фруктов и овощей. Новейшие исследования ученых все чаще подтверждают тот факт, что в крупах, растениях и плодах также содержатся незаменимые аминокислоты. Растительные белки всегда способствуют улучшению всех процессов жизнедеятельности организма и не вызывают таких негативных последствий, как вещества, содержащиеся в мясе.
Например, мало кто знает, что по питательной ценности после материнского молока на втором месте стоят бананы! То есть, если у грудничка какая-либо непереносимость к материнскому молоку, или не хватает молока, не стоит спешить с искусственным вскармливанием. Банановое пюре из натуральных бананов вполне обеспечивает ребенка необходимыми питательными веществами. К удивлению многих в бананах содержатся многие незаменимые аминокислоты

"Забавно получается: я в детстве рыбу вообще не переваривал. Помню, мама даже как-то дала мне три рубля за то, чтобы я съел рыбную котлету, а это можете себе представить — начало 80-х годов — какие деньги были. А полюбил рыбу, наверное, когда научился ее готовить, во время морских походов после службы в армии", — рассказывает Карпутин.

По его словам, это исключительно вкусовое пристрастие, никакими помыслами о здоровье не подкрепленное. Мясо ему не нравится именно из-за вкуса. Теперь, чтобы заставить его съесть мясную котлету, надо убрать подальше всю остальную пищу.

"Более того, одна из самых здоровых систем питания — средиземноморская — как раз и включает рыбу, морепродукты, сыр в качестве источника животного белка. Такой стиль питания может применяться большинством людей для оздоровления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний", — говорит Татьяна Гарцман.

Однако, по ее мнению, чтобы окончательно удостовериться в безопасности той или иной диеты, необходимо учесть многие факторы — возраст, уровень физической активности, стиль жизни, состояние здоровья.

"Если говорить об употреблении мяса в принципе, то, например, спортсменам в высокий тренировочный период необходимо больше мяса, пожилым людям — меньше. При некоторых патологических состояниях, в том числе при таких, о которых человек может и не подозревать, требуется ограничение мясных продуктов, при других — наоборот, увеличение", — рассказывает врач-диетолог.

Мясо — дело тонкое

Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, споры о рыбе и мясе не прекращаются. По мнению уролога-андролога краевого клинического центра материнства и детства Валентины Рыбалкиной, совсем без последствий, в частности для репродуктивного здоровья человека, замена в рационе мяса на рыбу не пройдет.

"Есть такой витамин B12, который, кроме прочего, регулирует уровень аминокислоты — гомоцистеина. Она в свою очередь влияет на многие процессы в организме. То, что B12 содержится только в мясе, я не скажу, потому что это неправда, однако именно в красном мясе животных он находится в достаточной для поддержания здоровья человека концентрации. Дефицит этого витамина приводит и к различным проблемам, в частности, с репродуктивной функцией", — уверяет Валентина Рыбалкина.

По ее словам, от этого страдают как женщины, так и мужчины. И особенно опасна безмясная диета для людей с генетическими нарушениями, которые влияют на содержание B12 в организме. Если такой человек отказывается от мяса, у него самого и его ребенка могут проявиться различные нарушения.

"Вплоть до выкидышей и замирания беременности. У меня был пациент, который жаловался на отсутствие детей. И на первом же приеме предупредил, что он вегетарианец. В крови нашли повышенный гомоцистеин и я его отправила к генетикам. Оказалось, что была поломка гена. Когда я ему все объяснила, вегетарианство свое он бросил", — рассказывает врач.

При этом она добавляет, что никто не отменял витамины в таблетках. Сейчас B12 и другие необходимые витамины можно в любой пропорции легко найти в аптеках. Но для их нормального всасывания нужна стабильная работа желудочно-кишечного тракта.

"Если у человека гастрит, например, то этот витамин и не задержится. Как вошел, так и уйдет из организма, не оказав никакого действия. А гастрит сегодня, к сожалению, очень распространен и очень редко полностью излечивается", — отмечает Валентина Рыбалко.

Со своей стороны врач уролог-андролог советует как можно больше разнообразить свою диету. Есть нужно все: и мясо, и рыбу, и овощи. И при любом желании от чего-то отказаться нужно обязательно консультироваться с врачами.

• Анатолий Скальный, специалист по биоэлементологии, доктор медицинских наук, профессор.
• Станислав Дробышевский, антрополог, научный сотрудник биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова.
• Марина Попович, диетолог-нутриционист, научный сотрудник ГНИИ профилактической медицины.

«От мяса стареют», «мясо - это яд» - хотим мы того или нет, дискуссия вокруг «мясоедения» и окружающие ее мифы вперемешку с реальными фактами отпечатываются в сознании. Для того чтобы понять, действительно ли человеческий организм испытывает потребность в мясе и в чем заключается возможный вред, мы обратились к специалистам. Их аргументы.

Последователи вегетарианства убеждают нас, что мясо - греховная пища, несовместимая с духовным ростом, и что энергетика убитых животных наносит вред не только духовному, но и физическому здоровью.

Эта идея вовсе не нова, она имеет архаичные корни: в примитивных племенах верили, что, поедая мясо животного, человек присваивает себе его качества - храбрость, хитрость, быстроту реакции, остроту зрения и т. д. Современный вариант этих представлений таков: тот, кто ест мясо, становится агрессивным или глупым - словом, усиливает свои животные качества, деградирует. Это вопрос веры, а не научных доказательств.

Действительно ли человек рожден плотоядным?

По устройству своего организма и пищеварительной системы мы отличаемся и от хищников, и от травоядных. Человек именно всеяден, в некотором смысле универсален. Эта всеядность когда-то дала нам определенное эволюционное преимущество: по сравнению с растительной пищей мясо быстро насыщает, но в сыром виде оно требует много энергии на переваривание, поэтому все хищники после охоты спят. Когда предок человека научился готовить мясо на огне, он получил возможность использовать время не только для добывания хлеба насущного, но и для интеллектуальной деятельности - наскальной живописи, изготовления орудий труда.

Может ли растительная пища заменить нам мясо?

Отчасти. Содержание белка в мясе составляет 20-40%, тогда как в вареных овощах, бобовых - от 3% до 10%. Орехи и соя содержат сопоставимые с мясом количества белка, но, к сожалению, этот белок хуже усваивается. Энергия и жизненно важные строительные материалы, получаемые из мяса, быстро включаются в обменные процессы. А для переваривания и усвоения продуктов растительного происхождения организму зачастую требуется применить больше усилий (ферментов, пищеварительных соков) на каждую единицу извлекаемого полезного вещества. Дело еще и в том, что в растительной пище содержатся вещества, связывающие полезные питательные элементы, такие, как фитин, танины, пищевые волокна.

Правда ли, что «от мяса стареют»?

Это миф. Оптимальное потребление животных белков - одна из основных предпосылок для хорошего иммунитета. Дефицит строительных компонентов (белки, кальций, фосфор, магний, кремний и т. д., преимущественно получаемые нами из мяса) в тканях опорно-двигательного аппарата снижает плотность костей, ведет к слабости мышц и суставов. Например, дефицит селена вызывает дистрофию мускулатуры, в том числе сердечной мышцы, и дистрофию соединительной ткани - связок, суставов. Словом, быстро стареют скорее от дефицита животного белка в рационе. Хотя его избыток тоже вреден.

В чем же вред?

Слишком высокое содержание белка в рационе приводит к потерям кальция и перегрузке мочевыделительной системы, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и опухолей. Высокое потребление белка может быть оправдано повышенными физическими нагрузками. А при малоактивном образе жизни вреда от избытка мяса в меню будет больше, чем пользы.

Сколько же мяса есть и как часто?

Разумеется, это вопрос сугубо индивидуальный. Но можно ответить на него, опираясь на рекомендации ВОЗ: взрослому человеку в сутки рекомендуется примерно 0,6-0,8 грамма белка на килограмм веса. Причем эта норма должна только наполовину состоять из животного белка, а остальное - из растительного. Плучается около 50 граммов мяса в день. С другой стороны, по статистике ВОЗ, у тех, кто употребляет более 100 граммов красного мяса ежедневно, гораздо выше риск развития рака желудка. Поэтому его рекомендуют употреблять не чаще трех раз в неделю, а в остальное время заменять его белым мясом птицы, рыбой, печенью.

Правда ли, что мясо - основной поставщик токсинов, попадающих в наш организм?

Это так. Но это связано скорее с качеством мяса и с тем, в каких условиях оно производится: при выращивании животных используются антибиотики, гормоны и насыщенные разнообразными химическими веществами корма. В процессе хранения и продажи мясо обрабатывают консервантами.

Есть ли способы как-то уменьшить вред, свести его к минимуму?

Отдавать предпочтение свежему мясу, а не мясопродуктам и полуфабрикатам. Промывать, а еще лучше - вымачивать мясо в холодной воде. В идеале - не использовать первый бульон (то есть довести воду, в которой варится мясо, до кипения, слить, снова залить холодной водой и варить бульон). Впрочем, в «органическом» мясе или в мясе диких животных эти химические вещества практически отсутствуют.

Этика, экономика, экология

Человечеству следует учитывать эти три аспекта

Десятки миллиардов животных в год умерщвляются, чтобы быть использованными в пищу. Теснота и плохие условия, в которых они выращиваются, - не просто этическая проблема. Такая искусственная система выращивания приводит ко все более массированному использованию гормонов, антибиотиков и т. д., что в конечном итоге сказывается на нашем здоровье. К тому же животноводство - это одно из самых экологически грязных производств. По оценкам экологов US Environmental Protection Agency, на его долю приходится 28% всего метана, выбрасываемого в атмосферу.

И наконец, экономика: животные, выращиваемые ради мяса, например в США, потребляют впятеро больше зерна, чем все население этой страны, подсчитал Дэвид Пиментел, профессор университета Корнелла (США). Этим зерном можно было бы накормить примерно 800 миллионов человек, утверждает он. Так называемое органическое мясо в масштабах человечества - настоящая роскошь. Каков же выход? В 2006 году группа ученых из Нидерландов запатентовала особую технологию производства мяса, которая позволяет выращивать из отдельных клеток стейк заданной структуры и жирности. Пока это очень дорогая процедура, но можно надеяться, что со временем это будет значительно дешевле, чем выращивание животных.

Я всю жизнь была мясоедка, случайно наткнувшись на эту статью, решила попробовать отказаться частично от мяса, прошло четыре дня после решения, и удивительно меня даже не тянет его поесть. Конечно я буду употреблять его периодически, но мне значительно легче стало.
1. В мясе содержится лишь 35 % питательных веществ. В растениях – 90 %.
По сравнению с растительной пищей в нем мало витаминов, углеводов,
минеральных веществ (да и те при варке в значительной мере разрушаются,
переходят в неусваиваемую форму).
На переваривание мяса человеческому организму требуется
большое количество времени и, следовательно, энергии.
Таким образом, коэффициент полезного действия мясной пищи
(отношение энергии, полученной от усвоения мяса, к энергии, затраченной на его переваривание) весьма мал.


2. Мнение, что мясо содержит незаменимые другими продуктами аминокислоты, ошибочно.
Все необходимые организму аминокислоты этой группы синтезируются полезной микрофлорой в толстом кишечнике (если, конечно, при этом потребляется достаточное количество пищи для питания этой микрофлоры – сырой клетчатки – и она не погублена дрожжевым хлебом – дисбактериоз).

3. При оправдании потребления мяса ссылаются на то, что в мясе содержится витамин В12,
которого лишены растения. Но если ввести в рацион пророщенную пшеницу,
в большом количестве содержащую этот витамин, то отпадает потребность в мясе и по этой причине
(витамин В12 также может вырабатываться здоровой микрофлорой).

4. Мясо содержит чужеродные нашему организму белки, которые угнетают полезную микрофлору,
вызывая дисбактериоз, внося дисгармонию в работу систем организма,
его способность к саморегулировке и самовосстановлению,
приводя к перенапряжению и истощению адаптационных резервов, способствуя развитию рака.

5. Мясо излишне закисляет внутреннюю среду организма, что подавляет азотофиксирующие бактерии в дыхательных путях, меньше азота усваивается из воздуха, следовательно, увеличивается потребность в пище («жор»).

6. Излишнее количество белков и пуриновых оснований, содержащихся в мясе, образует в организме человека много кислотных остатков – мочевой кислоты, вызывая зашлаковку и отравление организма. Кислотные отбросы мяса (как и сахара, изделий из белой муки, пирожных) соединяются, нейтрализуясь,
с органической известью из костей, повышается их хрупкость (остеопороз), возникают болезни суставов (ревматизм, артрит) и зубов.

7. Мясо сильно загрязнено гнилостными бактериями (они появляются сразу после убоя животного, значительная их часть устойчива к температурной обработке),
трупным ядом – ведь от бойни до потребления нередко проходят недели (и даже месяцы),
яйцами глистов. Продукты некробиоза, содержащиеся в мясе, по своему действию родственны болиголову и стрихнину. Кроме того, мясо убитого животного зашлаковано более чем двумястами вредными гормонами, которые выделяет организм животного от ужаса, когда его ведут на убой.
Часто для ускорения роста животных или для их лечения им вводят препараты, которые обладают канцерогенными свойствами.
А сколько нитратов, гербицидов и инсектицидов попадает в организм животных вместе с кормом,
а затем и в наш организм?

8. Мясо содержит много экстрагенных веществ, излишне возбуждая аппетит, что ведет к перееданию.

9. Для переваривания мяса требуется 6-8 часов (овощей – 4, фруктов – 1), так что к следующему приему пищи это мясо не успеет перевариться полностью и частично начнет гнить, а так как нельзя же целый день питаться одной белковой пищей, то в этот следующий прием в организме окажутся бок о бок несовместимые между собой продукты, что еще больше усилит гниение. Гниющее непереваренное мясо (а также яйца, молоко) выделяют метан, разрушающий витамин В3, в результате (без этого витамина) фермент инсулин теряет свою активность и сахар в крови не преобразуется в животный сахар – гликоген. Так возникает сахарный диабет.

10. Метан разрушает и витамин В6, контролирующий процесс роста клеток, и, становясь канцерогеном, откладывается в зашлакованной подкожной клетчатке в липомах, папилломах, полипах (места будущих раковых опухолей). Признаком наличия этого канцерогена, в будущем провоцирующего возникновение рака, является окрашивание урины в красный цвет после приема свеклы.

11. Не менее вредно и мясо рыбы (тот же трупный яд, кроме того, вся наша речная рыба заражена яйцами глистов). В мясо рыб из окружающей среды попадает много хлорорганических соединений, которые нарушают выработку тестостерона в организме мужчин. При обильном употреблении рыбы мужчины лишаются воспроизводящих функций, становятся женоподобными. Употребление рыбы часто оправдывают необходимостью для организма фосфора. Но фосфор вареной рыбы переходит в неусваиваемую форму. Органический же фосфор в достаточном количестве содержится в грецких орехах (в оптимальном сочетании с необходимым кальцием), гречке (если ее не подвергать длительной тепловой обработке), пшене, яичном желтке, горохе, простокваше. Вместе с тем эти «живые» продукты не обладают всеми перечисленными выше вредными факторами, характерными для мяса.

12. Особенно вреден мясной бульон. «Укрепляющий» мясной бульон фактически состоит из отбросов жизнедеятельности животного. В нем также сильно концентрированы экстрактивные вещества, вызывающие переедание (и способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний). На переваривание бульона требуется в 30 раз больше энергии, чем на переваривание мяса, поэтому он сильно ослабляет организм (особенно во время болезни).

13. Все сказанное в полной мере относится и к мясопродуктам.
Кроме того, колбасы, ветчина, сосиски содержат вредные добавки
(красители, синтетические пряности, нитрат натрия, селитру, консерванты,
не сочетающийся с белком крахмал), что ведет при систематическом употреблении сначала к несварению,
а затем – к психическим заболеваниям, раку.
Пищевой желатин из костных отваров также вреден (сверхконцентрат).

14. После потребления мясной пищи возникает тяжесть,
клонит в сон (вся энергия уходит на переваривание),
возникает усталость, раздражительность, запоры,
а при обильном приеме мясной пищи – отложение солей в ногах (подагра),
атеросклероз, холецистит, панкреатит (короче, все следствия зашлакованности организма).
Развивается вспыльчивость, агрессивность.
У мясоедов часто развивается рассеянный склероз, рак толстой кишки, молочной железы, крови.

15. Вот что заметил писатель и врач В. В. Вересаев о мясной пище («Записи для себя»). Когда в 20-е годы ему был назначен академический паек, то мяса хватало только на половину месяца. И тут он заметил, что в первые две недели в семье было типичное «мясное» настроение – тяжесть в голове, вялость. Когда же мясо кончалось, «появлялось желание работать, настроение делалось легким, тело подвижным».

Мертвые белки мяса целесообразно заменять живыми белками, в первую очередь орехами (но не горьким миндалем, содержащим сильный яд – синильную кислоту), семечками (не жареными). Лучшие орехи – грецкие. Орехи содержат больше белка, чем мясо, а для переваривания требуют гораздо меньше желудочного сока.

Полноценной белковой пищей являются проросшие зерна пшеницы. Реже можно употреблять также сыр, творог (но так как он содержит также животные жиры, «забивающие» протоки печени, следует в творог добавлять растительное масло, простоквашу, орехи или есть вместе с салатом).

Полноценная замена мяса – греча, пророщенные зерна. Максимальное количество живых белков содержится в сое. Полный набор аминокислот, необходимых для синтеза человеческих белков, содержится в сое, горохе, фасоли, бобах.

Наверняка каждый из вас слышал от своего фитнес тренера, читал в журналах и смотрел выступления различных экспертов о том, как важно употреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровым и похудеть. Создается впечатление, что без достаточного количества белка метаболизм замедляется, уровень нашей энергии падает, похудеть становится невозможным и мы становимся слабыми и хилыми.

Протеин — важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма. Он предоставляет строительные элементы для тканей нашего тела и может сохраняться, как топливо для него.

Для использования нашим телом белков они должны быть переработаны в более простую форму, называемую аминокислотами. Всего существует 20 аминокислот,из них 9 являются незаменимыми, то есть наш организм должен из получать из вне, и не может синтезировать их сам. Иначе говоря, только 9 из 20 аминокислот человеческое тело не может воспроизводить. Следовательно эти 9 аминокислот необходимо получать из питания или пищевых добавок. Обычно животный белок считают полноценным, то есть белком, содержащим все виды аминокислот. Белки, содержащиеся в овощах — неполные, так как обычно в них не хватает одной-двух жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете получить достаточное количество качественного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Вам просто необходимо включать в свой рацион различные семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые, такие как киноа, гречка и амарант.

Сколько нужно белка?

Рекомендуемая порция белка в день — .36-.45 гр. на фунт (453.6 граммов) веса или около 15-20% калорийности дневного рациона. Это 46-60 граммов в день. Точное количество зависит от вашего веса и уровня вашей активности. Физическая активность и физические нагрузки, а также увеличение мышечной массы потребуют увеличения белка в рационе.

Важно помнить, что вес продукта не является весом белка в нем. Например, если вы взвешиваете куриную грудку и ее вес составляет 145 гр., это не значит, что в ней содержится столько же граммов белка. 140 гр. курицы содержит около 43 гр. белка, остальное в основном вода.

Белки имеют разные уровни биологической доступности в нашем теле. Существуют различные методы измерения, насколько человеческий организм способен усваивать и сохранять белки в теле. Среди них: биологическая ценность, использование чистого белка и СИУП (Скорректированный индекс усвояемости протеина). Данные методы исследуют, какие белки наиболее эффективно используются нашим организмом. Биологическая ценность измеряет пропорцию поглощенного белка из пищи, которая усваивается человеческим организмом и переходит в белковое депо. Биодоступность белка зависит от типа и относительного количества аминокислот, присутствующих в той или иной белковой молекуле. Рейтинг усвояемости протеина обычно включает измерения, насколько эффективно организм может переваривать диетические источники белка. Как правило, источники растительного протеи уступают белкам животного происхождения в биологической ценности, усвояемости чистого протеина, СИУП.

Различные источники белка содержат разное количество протеина, который может быть усвоен организмом. Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Желтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.

Кроме этого, нужно учитывать такие факторы, как аллергии и проблемы с пищеварением. Неважно, насколько «хорошим» считается белок, если ваш организм его не переваривает и приводит к газообразованию, вздутию живота и запорам.

Насколько содержащий белок продукт, который вы потребляете является ЧИСТЫМ?

Все заводы, которые выпускают неорганическое мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, используют в своем производстве тяжёлые металлы, пестициды и антибиотики. Сети быстрого питания добавляют в свою продукцию ароматизаторы и химические вещества, чтобы продлить срок их годности.Чтобы избежать всех негативных последствий для здоровья, покупайте органические орехи и семена, чечевицу, яйца от кур свободного выгула, органическое мясо и птицу, дикую рыбу, негенномодифицированную сою. Подружитесь с фермерами на ближайшем рынке, читайте этикетки в магазинах, задавайте вопросы в ресторанах. Вы имеете право знать откуда еда на вашей тарелке.

Источники чистого протеина

Водоросли и спирулина. Спирулина является одним из лучших супер- продуктов. В ней содержится от 65 до 71 процента полноценного белка в его натуральном виде. Это больше, чем в каких-либо других не переработанных продуктах. И в отличие от других форм белка, протеин в спирулине на 85-95% усваивается нашим организмом. Поскольку в ней не содержится целлюлозы, организму легко ее переработать. Аминокислоты, находящиеся в спирулине, поступают в организм сразу же после их приема. Перед ее употреблением убедитесь, что она собрана из чистого водоема, а не с общественных озер, где разрешена езда на лодках. Также спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное ее количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.

Семена конопли – 65% белка, содержащегося в конопле, приходится на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Она также не вызывает аллергию. Конопля содержит 30% белка.

Миндаль – имеет сильные противовоспалительные свойства, это прекрасный источник здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более легкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.

Семена чиа – этот чудесный продукт является полноценным белком с умеренными противоспалительными свойствами, легко перевариваемый и легкий в приготовлении. Чиа хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян модет стать прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.

Дикая рыба — все нутрициологи согласятся, что рыба полезна, но не вся рыба одинакова. Ее происхождение имеет большое значение. Фермерская рыба — то же самое, что и курица клеточного содержания. Такую рыбу не кормят натуральным кормом, она часто болеет и бедна Омега 3 жирными кислотами, может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно, покупайте дикую рыбу. Полезные жиры очень ценны для нашего организма.

Яйца от кур свободного выгула — богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца могут быть великолепной легкой едой, если курицы, снесшие их питались полезным кормом, не содержались в клетках и паслись на улице. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега 3 жирные кислоты. Покупайте органические яйца.

Киноа — псевдозлак, являющийся полноценным белком. Она прекрасна на вкус и легка в приготовлении даже для новичков. Гречка — еще один полноценный вид белка, который может заменить киноа.

Чечевица — хороший источник аминокисот, здоровых углеводов и клетчатки, хотя и не является полноценным белком. Для полноценности правильно сочетать ее с зерновыми. Такое блюдо надолго утолит голод, не перегружая ЖКТ, как отдельная большая порция бобовых.

Творог и греческий йогурт — если вы переносите молочные продукты, творог без добавок и греческий йогурт могут сбалансировать ваш рацион. В них мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов в них, химикатов и скрытых антибиотиков.

По данным Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек от 30 до 50 миллионов американцев не переносят лактозу — сахар, находящийся в молочных продуктах. Если у вас есть симптомы аллергии, придерживайтесь элиминационной диеты или сдайте анализы в проверенной клинике.

Темпе – темпе готовят из ферментированной сои, это хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если у них нет аллергии на сою. Убедитесь, что это органический продукт, а не генномодифицированный. Было доказано, что протеин сои сравним по перевариванию с молоком, мясом, рыбой и яйцами. По словам профессора психологии Техасского Христианского Университета Darryn Willoughby, «соевый протеин обладает антиоксидантными свойствами, что улучшает наше здоровье и защищает от рака. Скорее всего, это связано с присутствием изофлавоноидов, сапонинов, фитиновой кислгты и ингибитора протеазы (представителя проивовирусных средств) в ее составе. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.

Органическая курица – курица чаще остальных продуктов употребляется людьми, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и которые находились на солнце, а не в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.

Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, имеет лучший запах, безопаснее и содержит больше нутриентов.

Рисовый и гороховый протеин – их комбинация представляет собой один из лучших на вкус концентрированных белков, которые нам доступны. Этот продукт чист на 80-90%, гипоаллергенен, легко усваивается. Plant Fusion один из моих любимых: вкусный и легко усваивается.

Сухой сывороточный белок (Whey powder ) – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и в частности содержит высокую долю аминокислот развлетвленной цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой. Мне нравится Raw Organic Whey.

Выбирая источники белка, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, обращайте внимание, откуда этот источник белка, и следите за реакцией своего тела на него. Так, например, если у вас есть проблемы с ЖКТ, чечевица и бобовые могут быть слишком тяжелыми для вас. Если у вас проблемы с перевариванием жиров, тогда вы почувствуете дискомфорт, усталость и другие неприятные симптомы от орехов, семян и жирного мяса.

В связи с тем, что аллергия на молочные продукты встречается чаще всего, йогурты, молоко и сыры придется исключить из рациона многим людям. Тело каждого человека уникально. В то время как одни чувствуют себя прекрасно, употребляя белки растительного происхождения, другие могут себя прекрасно чувствовать, придерживаясь палео диеты. Выбирайте белки осознанно, обратитесь за помощью нутрициолога и не осуждайте других. Ваша обязанность — заботиться о своем теле и быть толерантными к тем, кто выбрал другой путь.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!