Грудные мышцы

Чтобы посмотреть технику выполнения упражнения, нажмите на него в таблице. Будьте внимательны, не руководствуйтесь исключительно картинками.


УПРАЖНЕНИЯ ТИП НАГРУЗКА
Жим штанги лежа Базовое упражнение Средина, верх и низ
Жим штанги на скамье с наклоном вверх Формирующее Верх груди
Жим штанги с наклоном вниз Формирующее Низ груди
Жим гантелей лежа Базовое Средина, верх и низ
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх Формирующее Верх и внутренний край
Жим гантелей с наклоном вниз Формирующее Низ и внутренний край
Жим в тренажере сидя Формирующее Верх, низ и средина
Разведения гантелей лежа Изолирующее Средина и внутренний край
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх Изолирующее Верх и внутренний край
Сведения в тренажере Изолирующее Средина и внутренний край
Кроссоверы через верхние блоки Изолирующее Низ и внутренний край
Кроссоверы через нижние блоки Изолирующее Верх и внутренний край

Упражнения для грудных мышц

Перед Вами таблица с основными упражнениями для грудных мышц. Их можно разделить на три группы.

Базовые – упражнения, которые наилучшим образом растят массу и силу грудных мышц. Их нужно выполнять в первую очередь. Для начинающих это основные упражнения.

Формирующие (дополнительные) – переносят нагрузку на верх или низ грудных мышц. Позволяют уплотнить отстающие области, оформить общий вид груди.

Изолирующие – необходимы для проработки рельефа грудных, придания им «полосатости» и визуального разделения мышечных групп. Этот вид упражнений предназначен для опытных атлетов.

Штанга или гантели

Можно заметить, что упражнения со штангой дублируются такими же с гантелями. В целом они идентичны, но новичкам рекомендуется выполнять жимы со штангой. Гантели позволяют добиться большей амплитуды движения, но при этом их труднее стабилизировать. Поэтому сначала наработайте технику и укрепите основные и вспомогательные группы мышц, задействованные в этом упражнении. Хотя это скорое рекомендация, чем правило.

Чего ждать?

Есть мнение профессионалов о том, что грудные мышцы можно накачать только когда рабочий вес превысит 130-135 кг. Почему так? Дело в том, что в жимах, грудные дублируют другие мышцы, например трицепс. Если вспомогательные мышцы слабо развиты, вы физически не сможете хорошо нагрузить грудные. Поэтому работайте над своими силовыми показателями.