Бицепс

Чтобы посмотреть технику выполнения упражнения, нажмите на него в таблице. Будьте внимательны, не руководствуйтесь исключительно картинками.


УПРАЖНЕНИЕ ТИП НАГРУЗКА
Подъемы штанги на бицепс стоя Базовое Середина, верх и низ (масса и сила)
Подъемы гантелей на бицепс стоя Базовое Середина, верх и низ (масса и сила)
Подъемы на бицепс сидя Формирующее Середина и верх (утолщает средину)
Молоток Формирующее Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая (утолщает бицепс)
Подъемы EZ штанги на бицепс в Скотте Формирующее Удлиняет низ бицепса, поднимает пик
Подъемы гантелей на бицепс в Скотте Изолирующее Очерчивает низ и пик бицепса
Подъемы на бицепс в блоке стоя Изолирующее Очерчивает низ и середину
Сгибания рук на бицепс в кроссовере Изолирующее Поднимает пик
Концентрированные подъемы на бицепс Изолирующее Пик и низ бицепса
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом Формирующее Утолщает предплечье и брохиалис
Сгибания в запястьях Формирующее Внутренняя часть преплечий

Упражнения для бицепса

Перед Вами таблица основных упражнений для бицепса. Этого арсенала вполне достаточно, чтобы раскачать бицепс до желаемого объема. Обратите внимание, что упражнения разделены на три группы: базовые, формирующие (дополнительные) и изолирующие.

Базовые – упражнение, которые нагружают всю мышцу, наилучшим образом растят общую массу и силу. Их необходимо выполнять в первую очередь.

Формирующие (дополнительные) – эти упражнения позволяют перенести акцент на определенную область мышцы. Их выполняют в середине тренировочной программы, чтобы целенаправленно проработать отстающие участки бицепса. К примеру, Вам необходимо прокачать внутреннюю или внешнюю область бицепса, расширить его или поднять пик и т.д.

Изолирующие упражнения шлифуют рельеф мышцы, оформляют внешний вид. Этот вид упражнений рекомендован атлетам среднего уровня и выше. Выполняется в конце тренировки.

В целом принцип выбора упражнений простой. Берете базовое упражнение, например подъемы штанги стоя, дополняете формирующими, которые проработают отдельные участки бицепса и заканчиваете шлифовкой, то есть изолирующими.

Теперь немного анатомии. Бицепс – это двуглавая мышца, состоящая из длинного и короткого пучка. Она сгибает руку в плечевом (при определенных условиях) и локтевом суставе. Кроме того, супинирует руку, то есть разворачивает вокруг своей оси. Последнее свойство очень важно знать и вот почему. Когда вы сгибаете руки со штангой, супинации не происходит, потому бицепс не прорабатывается в полную силу. Другая картина с подъемами гантелей на бицепс. В этом упражнении вы разворачиваете кисть из нейтрального положения в положение, когда ладонь смотрит вверх. Соответственно происходит супинация, и бицепс получает дополнительную нагрузку.

Отдельно нужно уделить внимание плечевой мышце (брахиалису). На рисунке отмечена синим цветом. Она расположена под двуглавой мышцей. При достаточном развитии брохиалис расширяет руку, делая ее массивнее. Кроме того, он выталкивает бицепс, повышая его пик. Эта мышца качается во всех упражнениях на бицепс, особенно напрягаясь в первой стадии сгибаний, когда руки максимально выпрямлены. Но есть и целевые упражнения, например «Молот» и подъемы штанги обратным хватом.

Обратите также внимание, что формирующие упражнения могут нагружать определенный пучок бицепса. Используйте это для того чтобы расширить двуглавую мышцу. Кроме того, перенести нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса можно изменяя ширину хвата. То же правило действует при подтягивании на турнике обратным хватом. Периодически стоит менять позицию рук.

Штанга, гантели и углы

Большинство упражнений могут выполняться как со штангой, так и с гантелями. При этом общая техника остается схожей. Меняются углы, соответственно смещается акцент нагрузки, но в целом упражнение остается тем же. Поэтому если у вас есть гантели и скамья Скотта, а у нас описано как выполнять упражнение с EZ штангой, то используйте ту же технику, но с гантелями или обычной штангой.