Секреты тренинга от Джо Уайдера «Часть 2»

Рубрика : Секреты тренинга

djoДроп-сеты

Так называется техника, при которой из сета в сет Вы снижаете вес. Допустим, Вы сделали последний подход и больше не можете поднять максимальный вес (достигли точки отказа). Тогда можно взять нагрузку поменьше и сделать дополнительный сет. Потом еще и еще. Так можно тренироваться до полного изнеможения. Дроп-сет позволяет выполнить упражнение за приделами «отказа».

Постоянная нагрузка

По сравнению  с гантелями и штангой блоки кажутся малоэффективным средством. Вместе с тем они имеют неоспоримое преимущество. В исходном положении гантели и штанга не дают особой нагрузки. В тоже время блоки постоянно поддерживают мышцы в напряжении. Это стоит учитывать, ведь блоки действительно помогают растить мышечный объем.

Обман во благо — «Читинг»

Читинг – это еще один эффективный способ преодолеть грань «отказа». Например, в подъемах на бицепс Вы сделали последний повтор и не в силах поднять штангу (гантелю).Помогая всем телом, сделайте рывок и подтяните вес выше мертвой точки. Остальную амплитуду проходите, используя силу бицепса.

Используйте суперсеты

Множество мышц имеют свою пару – антагониста. Яркий пример – бицепс и трицепс. Если Вы качаете бицепс, то трицепс также наполняется кровью. Используйте это, и сразу переходите на прокачку трицепса. Такой способ позволит Вам добиться мощного пампинга и увеличения силы. На практике доказано, что тренинг обоих мышц методом суперсетов гарантировано увеличивает рабочий вес на 5-10%.

Комби-сет

Комби-сет очень похож на суперс-сет с тем лишь условием, что выполняются упражнения для одной мышцы. К примеру, Вы делаете жим гантелей лежа и сразу после него сет разведения рук с гантелями. При этом правильно вначале делать базовое упражнение, а следом изолирующее.

Трисеты

Три сета с разными упражнениями подряд — это и есть трисеты. Достаточно эффективный способ позволяющий прокачать мышцы, состоящие из трех пучков – трицепс, дельта. Так же хорошо подойдет для грудных мышц, поскольку они включают три различные области. К примеру, можно скомбинировать жим лежа, разведение гантелей на наклонной скамье и завершить все это вертикальными кроссоверами.

Гигантские сеты

В гигантских сетах подряд выполняются сразу 4-6 упражнений. Метод отлично подходит для работы над «слабыми» местами. Если необходимо подтянуть грудные мышцы, сделайте подряд наклонные жимы, пулловер, разведение гантелей и отжимание.

Пирамида

Для начала возьмите небольшой вес и сделайте первый сет. Остановится необходимо до того как наступит «отказ». Затем добавьте вес и повторите выше сказанное. Интересно то, что с каждым сетом силы будут только прибывать. Когда Ваш энтузиазм станет пиковым, добавьте максимальный вес и сделайте последний «отказной» сет.

Железный хват

Как для бодибилдинга, так и для ряда других видов тренинга, необходимым условием является тренировка железного хвата. В бодибилдинге значение крепкого хвата скорее косвенно. Оно помогает использовать более высокие веса, так же как, например поясница. Для тяжелой атлетики, в частности пауэрлифтинга железный хват просто обязателен, поскольку здесь работа идет с непомерным весом. Также тренировка хвата нужна в боевых искусствах, не говоря уж о повседневной жизни.