Своя программа

Составляем собственную программу тренировок самостоятельно. Для этого:
1 – составляем сплит,
2 – подбираем упражнения.
В этом нет ничего сложного. Если Вы поймете принцип, то с успехом сможете комбинировать собственные тренировочные программы.

Составляем сплит

Сплит – это алгоритм тренировок — количество тренировочных дней в неделю и сочетание мышечных групп. Выберите тот, который вам больше всего подходит.

2-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Мышцы Инструкции
Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс 3 упражнения грудь3 упражнения плечи

2 упражнения трицепсы

Пресс

Ноги, Спина, Бицепс, Пресс 3 упражнения ноги3 упражнения спина

2 упражнения бицепс

Пресс

3-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Мышцы Инструкции
Грудь, трицепс, пресс 3 упражнения для груди2 упражнения для трицепс

Пресс

Спина, бицепс, пресс 3 упражнения для спины2 упражнения для бицепса

Пресс

Ноги, плечи, пресс 4 упражнения для ног3 упражнения для плеч

Пресс

4-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Мышцы Инструкции
Грудь, трицепс 4 упражнения для груди3 упражнения для трицепса
Плечи, пресс 4 упражнения для плечПресс
Спина, бицепс 4 упражнения для спины3 упражнения для бицепса
Ноги, пресс 4 упражнения для ногпресс

5-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Мышцы Инструкция
Грудь 3-4 упражнения
Плечи, пресс 3-4 упражнения плечи + пресс
Ноги 4 упражнения для ног
Спина, пресс 3-4 упр. для спины + пресс
Руки 3-4 упражнения бицепс + 3-4 упражнения трицепс

Выбор упражнений

Когда определились с вариантом сплита, подбирайте упражнения. Например, вам нужно 3 упражнения для бицепса. Заходите вкладка меню «упражнения – упражнения для бицепса». Видите, что есть базовые, формирующие и изолирующие упражнения для бицепса. Первое упражнение должно быть базовое, особенно если вы новичок. Выбираем подъемы на бицепс со штангой, клацаем на него и читаем, что это за зверь. Следующим упражнением можно поставить подъемы на бицепс с гантелями. Тоже базовое упражнение, но имеет свои особенности, о чем читайте в его техническом описании. На последок хорошо бы сделать «молот», который нагружает брохиалис, мышцу располагающуюся под бицепсом. Вот собственно и все.

Выбирая упражнение смотрите его назначение (правая колонка таблицы). На начальном этапе вам нужна масса и сила, а для этого следует выполнять базовые и формирующие движения. Кроме того, обратите внимания, что различные упражнения могут нагружать определенную область мышцы или мышечной группы. Пример с трицепсом: жим штанги узким хватом – три пучка трицепса с акцентом на верхнюю область; французский жим – длинный пучок с акцентом на низ трицепса, жим на блоке к низу – боковая головка трицепса. То есть эти три упражнения отлично проработают весь трицепс от и до. Нет смысла долбить внешний пучок бицепса 3-мя упражнениями. В результате получите высокую, но худую как сосиска бицуху, оно вам надо? Продуктивнее будет выбрать упражнения, которые будут качать внешний (пик), внутренний (толщина) пучок бицепса и брохиалис. То же самой с дельтами (плечами). Есть 3 пучка, на каждый нужно дать нагрузку.

Формирующие упражнения

Это упражнения, которые акцентируют нагрузку на определенной области мышцы. Вначале прорабатывайте всю мышцу. В дальнейшем используйте такие упражнения для того, чтобы устранять недостатки и «докачавать» отстающие мышцы.

Изолирующие

Основное предназначение – детализация и оттачивание рельефа мышц. Есть смысл выполнять их, когда уже нагнали массу базовыми и формирующими упражнениями.

Базовые упражнения ставьте в начало тренировки, формирующие в середину, изолирующие в конец. В дальнейшем, первым упражнением в программе выполняйте то, которое нагружает отстающую мышцу.

Итак, алгоритм:

1. Выбрали сплит.

2. Подобрали для каждой группы мышц упражнения из таблицы. Для этого на сайте составлены таблицы упражнений здесь.

3. Качаете мышцы.

Если я хочу накачать, к примеру, только руки?

Может возникнуть такая ситуация, когда хочется раскачать только руки или только ноги. В этом случае, действуйте приблизительно таким же способом. Например, тренируете в день одну группу мышц рук: сегодня бицепс, завтра трицепс, послезавтра дельты (плечи). Для каждой мышцы берите по 3-4 упражнения. Малые мышцы можно тренировать 2 раза в неделю, большие — один раз.

Гантели или штанга

Большинство базовых упражнений могут выполняться как со штангой, так и с гантелями, то есть они дублируются. Поэтому если есть гантели и нет штанги, качайтесь гантелями, это нормально.

Количество подходов (сетов) и повторений

Если цель – набрать массу, выполняйте по 3-4 сета и 8-12 повторений. Если хотите сделать акцент на развитие силы – 4-5 подходов и 4-6 повторения.