Силовой тренинг | Жим лежа | Как жать 125 кг

Рубрика : Силовой тренинг

Итак, в жиме лежа вы достигли результата в 105 – 110 кг. Если нет, читайте предыдущую статью. Остальные увлеченно читают, как за два месяца выйти на 125 кг в жиме лежа. Ниже программа, состоящая из двух частей №1 и №2. Соответственно по №1 занимаетесь в понедельник, по №2 в четверг. Воскресение и среда полноценный отдых, никаких тренировок. Остальные упражнения для других мышц выполняйте во вторник пятницу и субботу.

Две части программы не равноценны. В понедельник вам придется хорошенько попотеть, в четверг нагрузка меньше. Так нужно чтобы не перетренироваться.  Поскольку вес достаточно большой, такая интенсивность будет оптимальной. Также в день №2 не выполняйте отказных повторений. Вторую, четвертую, шестую и восьмую неделю в понедельник делайте дополнительный сет из 3-5 негативных повтора в каждом упражнении.

Отдыхайте между повторениями не меньше 2-3 минут. До основной программы – 10 минут кардиотренинга и разминочный сет с весом 50-60% от базового.

Аббревиатура упражнений в таблице

ЖС – жим лежа на скамье

ЖГН – наклонный жим гантелей головой вверх

ОО  — отжимания на брусьях с отягощением

ЖГС – жим гантелей на горизонтальной скамье

№1 (понедельник)

Неделя Упражнение Сеты – Повторы
1 ЖС, ЖГН, ОО 3х8
2 ЖС, ЖГН, ОО 3х6 + 1х3-5 (негатив)
3 ЖС, ЖГН, ОО 3х5
4 ЖС, ЖГН, ОО 3х5 + 1х3-5 (негатив)
5 ЖС, ЖГН, ОО 3х4
6 ЖС, ЖГН, ОО 3х4 + 1х3-5 (негатив)
7 ЖС, ЖГН, ОО 3х3
8 ЖС, ЖГН, ОО 3х3 + 1х3-5 (негатив)

№2 (четверг)

Неделя Упражнение Сеты — Повторения
1 ЖГС, ЖГН, ОО 3х8
2 ЖГС, ЖГН, ОО 3х8
3 ЖГС, ЖГН, ОО 3х8
4 ЖГС, ЖГН, ОО 3х8
5 ЖГС, ЖГН, ОО 3х6
6 ЖГС, ЖГН, ОО 3х6
7 ЖГС, ЖГН, ОО 3х6
8 ЖГС, ЖГН, ОО 3х6