Силовой тренинг | Жим лежа – цель 100 кг

Рубрика : Силовой тренинг

Данная восьминедельная силовая программа рассчитана на тех, кто жмет от груди около 85 кг и желает увеличить свои результаты до 100 кг или больше. Ниже два комплекса, один выполняйте во вторник, а второй в пятницу. В воскресение и среду отдыхайте, никаких нагрузок. Другие мышцы качайте одним — двумя упражнениями, по 3-4 сета. Их лучше выполнять в другие дни. Отдых между подходами не меньше 2-3 минут. Перед выполнением программы разогрейтесь на кардиотренажере минут 10 и сделайте разминочный подход с половиной рабочего веса. Каждые две недели количество повторений будет уменьшаться, соответственно рабочий вес расти.

Чтобы не захламлять таблицу длинными названиями упражнений, пометим их аббревиатурой:

ЖЛ – жим лежа (штанга)
ЖГН – жим гантелей наклонный
ОБ – отжимания на брусьях с отягощением
ЖГС – жим гантелей на скамье

Комплекс 1 (вторник)

Неделя Упражнение Сеты — Повторы
1 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х8
2 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х8
3 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х6
4 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х6
5 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х5
6 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х5
7 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х3
8 ЖЛ, ЖГН, ОБ 3х3

Комплекс 2 (пятница)

Неделя Упражнение Сеты — Повторы
1 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х8
2 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х8
3 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х7
4 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х7
5 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х6
6 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х6
7 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х5
8 ЖГС, ЖГН, ОБ 3х5