Высокоинтенсивная программа для сжигания жира

Рубрика : Программы тренировок

Данная программа рассчитана на тех, кто набрал мышечную массу, но желает убрать подкожный жир, дабы обнажить всю красоту мышечного рельефа. Программа очень интенсивная, поэтому вряд ли подойдет новичкам, хотя попробовать можно. К примеру, тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и при этом имеет достаточную физическую подготовку для выполнения данного комплекса.

В рамках этого тренинга придется тренироваться 6 дней в неделю. Ежедневно вы будите выполнять по несколько упражнений на 1-2 группы мышц и комплекс кардио. Упражнения выполняются в «универсальном» режиме. То есть первый сет – малоповторный (сила), второй – среднеповторный (гипертрофия) и третий — многоповторный (выносливость). Таким образом, в рамках одного тренировочного дня будут прорабатываться быстрые, медленные и смешанные волокна мышц. Это позволит сжигать максимум калорий. Сплит тренинга будет выглядеть следующим образом:

День Мышцы
1 Руки, кардио
2 Ноги, кардио
3 Кардио, пресс, икры
4 Грудь, дельты, кардио
5 Спина, кардио
6 Кардио, пресс, икры
7 Выходной

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Понедельник будет тяжелым. Первыми выполняются подъемы штанги на бицепс, но в особом стиле. Если вы играли с друзьями в «лесенку» на турнике, то он вам будет знаком. Итак, берете вес, с которым выполните максимум 10 повторений с «отказом». Выполняете всего одно повторение и отдаете штангу партнеру. Он делает повтор и возвращает ее вам. Ваша задача выполнить уже два повторения и передать штангу. Так, добавляя по одному повторению поочередно нужно дойти до 10 (всего два сета по 55 повт.). Остальные упражнения выполняются в «универсальном» режиме. Первый сет – 6 тяжелых повторений. Второй – 10-15 (вес меньше). В третий – 20 (вес еще меньше). Грубо говоря, равномерно распределите повторения, от 6 до 20 на 3-4 подхода.

Далее следует кардио тренинг. Он будет состоять из трех упражнений: скакалка, скакалка с утяжелителями, боковые прыжки через скамейку.  Выполняется круговым методом. Одну минуту прыгаете на скакалке, цепляете утяжелители, и прыгаете еще 30 секунд, следом прыгаете через скамью 50 раз (всего). Это один круг. Их нужно сделать 10. Каждую неделю добавляйте по минуте времени на первое упражнение, по 30 сек. на второе и по 10 прыжков на третье.

Упражнения Сеты Повторы
Бицепс
Подъемы на бицепс (лесенка) 2 55
Подъемы на блоке 3-4 6-20
Подъемы на пюпитре 3-4 6-20
Трицепс
Обратные отжимания 3-4 6-20
Жим книзу на блоке 3-4 6-20
Разгибание рук из-за головы на блоке 3-4 6-20
КАРДИО
Скакалка 1 минута
Скакалка с утяжелителями 30 секунд
Боковые прыжки 50 (всего)

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Во вторник качаем ноги. Режим тот же (универсальный), но не без дополнений. Поскольку ноги тяжелее «прогрузить» (они всегда сохраняют резервные волокна) будем использовать суперсеты и не стандартные упражнения: прыжковые приседания и «лягушки». Прыжковые приседы выполняются со штангой на плечах (умеренный вес) во взрывном режиме (прыжках). Лягушка выполняется следующим образом: в приседе со штангой на плечах делаете около 10 шагов в одну и в другую сторону. На последок, кардио состоящее из 40 минут на скакалке, с минутными передышками. То есть по факту вы прыгаете всего 20 минут.

Упражнения Сеты Повторы
Приседы 3-4 6-20
суперсет
Лягушка 3-4 10 м
Жим ногами 3-4 6-20
Разгибание ног 3-4 6-20
суперсет
Прыжковые приседы 3-4 6-20
Румынская становая 3-4 6-20
Сгибания ног лежа 3-4 6-20
Суперсет
Прыжковый присед (без штанги) 3-4 20
Карио
Скакалка 40 мин (1 мин прыжков, 1 мин отдых)

ТРЕТИЙ И ШЕСТОЙ ДЕНЬ (3+6)

В среду и в субботу тренировочная программа совпадает. Основной акцент на пресс, но начинать тренировку будем с аэробных нагрузок. В этом случае используется принцип локального сжигания жира (есть мнение, что мышцы в первую очередь сжигают жир из ближайших источников). Так вот, предварительное кардио позволяет раскрутить обменные процессы, которые в итоге усилят эффект того самого локального сжигания жира. В данном случае – жира скрывающего кубики пресса.

Упражнения Сеты Повторы
Кардио
Дорожка или степпер 2 часа (50-60% от максимального пульса)
Пресс
Подъемы ног в висе 3 До «отказа»
Скручивания в тренажере 3 10-12
Икры
Подъемы на носки стоя 3 20
Подъемы на носки сидя 3 20

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

В четверг качаем грудные мышцы и дельты. На грудные мышцы пять упражнений. Учитывая, что первые сеты выполняются в силовом режиме, настоятельно рекомендуется выполнять их со страховкой партнера или тренера. Три упражнения на дельты также лучше делать со страховкой. Тем более что необходимо максимум приоритета отдать технике. Это касается и следующего, пятого дня.

Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонный жим гантелей 3-4 6-20
Наклонные разведения 3-4 6-20
Жим лежа 3-4 6-20
Сведение в тренажере 3-4 6-20
Жим в Смите головой вниз 3-4 6-20
Дельты
Жим гантелей сидя 3-4 6-20
Подъемы в стороны на блоках 3-4 6-20
Подъемы в наклоне на блоках 3-4 6-20
Кардио
Скакалка 1 минута
Скакалка с утяжелителями 30 секунд
Боковые прыжки 50 (всего)

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

В пятницу время качать спину и трапеции. Здесь все ясно, кроме, пожалуй, необычного упражнения на трапеции – «прогулки фермера». Говорят, что это одно из любимых упражнений Декстера. Выполняется так: берете гантели по 35-40 килограмм и приматываете их к запястьям.  В таком «состоянии» делаете 15-20 шагов в одну сторону и в другую. Как будто бы переносите что-то тяжелое в руках (собственно так и есть).

Упражнения Сеты Повторы
Спина
Становая с гантелями 3-4 6-20
Тяга Т-штанги 3-4 6-20
Тяга на блоке прямыми руками 3-4 6-20
Тяга к поясу на блоке сидя 3-4 6-20
Трапеции
Прогулка фермера 3-4 6-20
Шраги с гантелями 3-4 6-20
Кардио
Скакалка 1 минута
Скакалка с утяжелителями 30 секунд
Боковые прыжки 50 (всего)

Как и любая другая программа, направленная на сжигание жира, эта, должна сопровождаться соответствующей диетой. Пример такой диеты будет в следующей статье. Однако следует понимать, что типовые диеты, так же как и типовые тренировочные комплексы подходят не всем. Но из данного материала, при должном усердии вы наверняка сможете почерпнуть информацию, которая поможет вам так или иначе модифицировать программы под себя, либо создавать собственные. Это как собирать мозаику. Чем больше у вас информации и чем больше опыта (информации проверенной собственной практикой), тем полнее у вас будет понимание того, какие методы будут давать ожидаемые результат именно вам. Успехов!