Программы на трицепс 2 в 1 (масса, форма, рельеф)

Рубрика : Программы тренировок

Трицепс – та мышца, которая придает руке наибольший объем, но об этом вы наверняка слышали не раз. Соответственно если хотите иметь большие накачанные руки, следует пристальное внимание обратить на тренировку именно трицепса. Упражнений для его прокачки достаточно много, но каждое, зачастую выполняет свою задачу. Поскольку трицепс состоит из трех пучков, следует подбирать такие упражнения, которые будут всесторонне прорабатывать мышцу.

В данной статье вы найдете 2 программы. Первая – это классический набор базовых и формирующих упражнений, которые позволят нарастить массу и силу трицепса. С помощью второй вы сможете оформить форму и рельеф мышц. Что касается количества повторений, то здесь они рассчитаны по технике Пирамида, хотя вы можете также использовать традиционный тренинг с неизменным весом и количеством повторений. Все упражнение должны быть вам знакомы, если нет, смотрите описание в таблице «Трицепсы». Или нажмите на название упражнений в таблице ниже. Обе программы можно встроить в свой сплит, к примеру, в день тренировки грудных мышц или выделить отдельный тренировочный день.

Программа «Сила и Масса»

Упражнения Подходы Повторения Техника
Жим штанги узким хватом 5 10,10,8,6,6 «Пирамида» — в каждом последующем сете добавляйте вес
Отжимания от скамьи 3 по 10
Французский жим EZ-штанги сидя 3 6,8,10 «Перевернутая пирамида»- в каждом последующем сете снижайте вес»
Жим книзу с канатной рукоятью 3 8,10,10 «Перевернутая пирамида»

Программа (Форма и Рельеф)

Упражнения Подходы Повторения Техника
Французский жим лежа 4 12,12,10,8 «пирамида» — с увеличением веса
Французский жим EZ-штанги сидя 3 10,12,12 Первый сет максимальный вес, 2 и 3 умеренный
Разгибание руки с гантелью в наклоне 2 по 15
Жим книзу обратным хватом 2 по 15 Все сеты до отказа