Программа тренировок для начинающих (1-3 неделя)

Рубрика : Программы тренировок

Эта бодибилдинг программа тренировок идеально подойдет для начинающих бодибилдеров. Следуйте ей, занимайтесь по три раза в неделю. В каждом сете делайте по 12-15 повторов, всего по 3 сета на упражнение. После тренировки в течение 20 минут выполняйте кардиотренинг. Прежде чем приступить, прочтите статью «Программа тренировок для начинающих «ВСТУПЛЕНИЕ»

НОГИ Жим ногами
ГРУДЬ Жим в тренажере сидя
СПИНА Тяга в тренажере сидя
ДЕЛЬТЫ Жим в тренажере
БИЦЕПСЫ Сгибание рук на Скотте
ТРИЦЕПСЫ Жим книзу на блоке
ИКРЫ Подъемы на носках сидя
ПРЕСС Скручивание

Жим ногами (ноги)

Лягте на наклонную скамью тренажера. Упритесь ступнями в платформу с весом, поставив ноги на ширине плеч. Усилием мышц ног приподымите платформу сняв ее  с упоров, затем полностью разогните ноги. Это стартовая позиция упражнения. Сделайте выдох и не спеша опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Опускать вес необходимо до момента пока ноги не согнутся под прямым углом. Далее выжмите платформу в противоположном направлении.

Жим в тренажере сидя (грудь)

Сядьте в тренажер, предварительно установив сидение на высоту, при которой рукояти тренажере окажутся не уровне ключиц. Плотно прижмитесь спиной к спинке и возьмитесь руками за рукояти тренажера. Сделайте вдох и мощным усилием выжмите рукояти от себя. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и  медленно вернитесь в стартовую позицию.

Тяга в тренажере сидя (спина)

Сядьте в тренажер и упритесь в опорную платформу грудью. Крепко возьмитесь руками за рукояти. Сделайте мощный вдох, создайте статическое напряжение в мышцах пресса и медленно притяните рукояти к корпусу. Стремитесь делать движение с максимальной амплитудой, вплоть до сведения лопаток. В конечном положении сделайте короткую паузу и также медленно вернитесь в исходную позицию.

Жим в тренажере (дельты)

Сядьте на опорную скамью, плотно прижавшись спиной к спинке.  Возьмитесь руками за рукояти тренажера, напрягите пресс, сделайте вдох мощным движением выжмите их полностью распрямляя руки. Сделайте акцентированную паузу, после чего медленно верните рукоять в исходную позицию.

Сгибание рук на скамье Скотта (бицепс)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, установите сидения на высоту при которой опорная платформа будет точно приходится Вам под  подмышки.  Возьмите (попросите партнера подать) штангу и держите ее в разогнутых руках. Ни в коем случае не выпрямляйте руки полностью, это может привести к травме бицепса.  Из этого положения согните руки до положения, показанного на рисунке. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Жим книзу на блоке (трицепс)

Станьте лицом к верхнему блоку. К тросу прикрепите короткую прямую рукоять. Возьмитесь за нее верхним хватом. Сделайте мощный выдох, напрягите пресс, прижмите локти к корпусу и медленно опустите рукоять вниз. В нижнем положении сделайте акцентированную паузу, выдохните и также медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъемы на носках сидя (икры)

Примите положение сидя в тренажере, поставив носки ступней на край опорной платформы. Зафиксируйте на коленях опорную подушку. Из этого положения, усилиям икр подымитесь на носки. Стремитесь подняться как можно выше. В верхней точке сделайте акцентированную паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Скручивания (пресс)

Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях и уприте ступни в скамью, а руки заведите за голову. Сделайте выдох и медленно приподымите плечевой пояс, скручивая, таким образом, корпус. В крайнем положении сделайте паузу, чтобы продлить пиковое усилие на мышцы пресса. Далее вдохните и опустимте туловище. Делая упражнение, не давите руками на голову и не опускайте голову на пол, держите ее на весу.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

3-4 НЕДЕЛЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ