Программа «Супер пампинг»

Рубрика : Программы тренировок

Эта программа тренировок рассчитана на четыре тренировочные недели, в каждой из которых, по четыре тренировочных дня. Количество сетов в каждой последующей неделе увеличивается. Первая неделя – 1 сет, вторая – 2 сета, и в двух последних 3 сета. Между сетами небольшие 2-х минутные паузы.

Каждый тренировочный день включает упражнения для различных групп мышц:  грудь-спина, ноги-пресс, дельты-икры, руки-трапеции. В каждом сете по 15 повторений. Выполнять его необходимо следующим образом: первые пять повторов делаете максимально быстро (во взрывной манере), следующие пять – крайне медленно (на подъем и опускание должно уходить по 5 секунд), оставшиеся пять повторений выполняются в обычном темпе (1-2 секунды на подъем и столько же на опускание).

Вес для всех упражнений выбирается из расчета, что вы выполните 20-25 повторений в обычном темпе. Этой программе следует следовать четыре недели, используйте ее в циклическом тренинге.

ГРУДЬ-СПИНА (ПОНЕДЕЛЬНИК)

УПРАЖНЕНИЕ

СЕТЫ

недели 1 /2 /3-4

ПОВТОРЕНИЯ
Грудь
Наклонный жим в Смите 1 /2 /3 15
Жим лежа в Смите 1 /2 /3 15
Спина
Тяга гантели в наклоне 1 /2 /3 15
Широкая верхняя тяга на блоке 1 /2/ 3 15
Тяга к поясу на блоке 1 /2 /3 15

НОГИ – ПРЕСС (Вторник)

Ноги
Приседания в Смите 1 /2 /3 15
Жим ногами 1 /2 /3 15
Разгибание ног 1 /2 /3 15
Сгибание ног 1 /2 /3 15
Пресс
Подъем коленей в висе 1 /2 /3 15
Скручивание 1 /2 /3 15

ДЕЛЬТЫ-ИКРЫ (четверг)

Дельты
Жим сидя в Смите 1 /2 /3 15
Жим гантелей сидя 1 /2 /3 15
Тяга к верху в Смите 1 /2 /3 15
Икры
Подъемы на носках стоя 1 /2 /3 15
Подъемы на носках сидя 1 /2 /3 15

РУКИ-ТРАПЕЦИИ (пятница)

Трицепс
Жим в Смите с узким хватом 1 /2 /3 15
Жим книзу 1 /2 /3 15
Бицепс
Подъемы на бицепс 1 /2 /3 15
Подъемы на скамье Скотта 1 /2 /3 15
Трапеции
Шраги (штанга) 1 /2 /3 15
Шраги (гантели) 1 /2 /3 15

Напоследок немного информации по теме воркаут для начинающих. Для тех кто железу предпочитает тренировки с собственным весом.