Качаем дельты по принципу «отдых-пауза»

Рубрика : Программы тренировок

Обливаюсь потом на каждой тренировке, но не как не удается раскачать дельты. На это ученые отвечают категорично. Если не растут мышцы, значит низкая интенсивность тренинга.  И дело не в том насколько сильно вы устаете, и как много потов с вас сходит за тренировку. Главный секрет успешной тренировки дельт – правильный тренинг. Что значит правильный? Это значит, что нужно учитывать анатомию плечевых суставов.

Когда вы делаете тяжелые жимы штанги, работают не только дельты. Вес распределяется так же на трицепсы. То же самое при жиме штанги, лежа – нагрузку делят грудные мышцы и трицепсы. Казалось бы, в чем проблема, прокачаю сразу две группы мышц. Да не тут-то было. Ведь грудные мышцы больше трицепсов, а потому принимают на себя большую часть нагрузки.

В случае с вертикальным жимом штанги, вес равномерно принимают на себя трицепс и дельты. Разделите свой рабочий вес пополам и поймете, какими смешными нагрузками пытаетесь прокачать дельты.

Метод, который поможет вам решить эту досадную неприятность называется  «отдых-пауза». Используя его, вы сможете значительно увеличить рабочий вес, а также сделать больше повторений. Еще один совет от вездесущих ученых и опытных культуристов – качайте дельты с трапециями. Обе группы мышц выполняют одинаковую анатомическую функцию. Поэтому чем сильнее будут трапеции, тем большую нагрузку вы сможете дать на дельты.

Теперь сама программа тренировок

«ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ»

  • 2-3 сета (разминка);
  • 2 сета  по  схеме 2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3

Выбираете  вес, с которым вы сможете сделать максимум 5 повторений. Делаете третий повтор и возвращаете штангу на упоры. Отдохните 20 секунд,  после чего снова сделайте три повторения. Всего четыре миниподхода в сете. Между сетами сделайте паузу 2 минуты и приступайте к выполнению второго сета.

  • И на последок 2 сета по 10-12 повторений.

«ТЯГА К ПОДБОРОДКУ»

  • 1 разминочный сет.
  • 2 сета по 6-8 повторений.
  • 1 сет по 10-12 повторений.

«ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ»

  • Начните с одного разминочного сета.
  • 2 сета по схеме 2-3+2-3+2-3+2-3 повторения (так же как в жимах).
  • 2 сета по 12-15 повторений.

«ШРАГИ В УПОРЕ» (СУПЕРСЕТ)

  • 3 сета по 8-10 повторений.

«РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В УПОРЕ»

  • 3 сета по 8-10 повторений.

«ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ»

  • 2 сета по 10 повторений до отказа + 10 повторений до отказа.

Это упражнений выполняется в стиле дроп-сета. Поднимаете гантели 10 раз. При этом на последний подъем необходимо дыбится отказа. Затем берете гантели полегче и снова добиваетесь отказа. И еще раз более легкие гантели для финального отказа.