Комплекс «Идеальная спина» (для женщин)

Рубрика : Программы тренировок

tiaga-ganteli

Тяга гантели в наклоне (4х12)

Упражнение для нижней области широчайших. Одним коленом обопритесь на скамью, наклонитесь и сделайте упор одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и держите ее у пола. Усилием локтя подтяните гантель к животу. В верхнем крайнем положении сделайте короткую остановку. Она позволит продлить максимальное напряжение мышцы. После, медленно верните руку в начальное положение. Если Вы не можете сделать паузу в верхнем положении – снижайте вес.

Тяга на блоке стоя  (5х10) tiaga-na-bloke

Упражнение позволит укрепить нижнюю часть широчайших. Для выполнения станьте лицом к нижнему блоку. Взявшись обеими руками за V-образную рукоять, сделайте шаг назад, натянув немного трос блока. Наклоните корпус (около 45 градусов)  и согните колени. Это обеспечит дополнительную устойчивость. Начните медленно подтягивать рукоять к животу. Движение должно совершатся локтевым усилием. В конечном положении сделайте небольшую паузу и верните руки в исходное положение. Подтягивать рукоять нужно отведением локтей назад. Следует полностью исключить бицепс из работы.

Тяга Т-штанги (4х10) tiaga-shtangi

Упражнение нагружает верхнюю часть широчайших и средние (ромбовидные) мышцы спины. Станьте в тренажер. Упритесь грудью в подушку и стопами в нижний упор. Возьмитесь за рукояти и снимите вес со стопоров. В начальном положении держите гриф на вытянутых руках. Медленным движением локтей назад подтяните рукояти к себе. В крайнем положении сделайте короткую паузу и опустите вес обратно. Здесь так же следует избегать напряжения бицепсов. Подтягивание штанги должно осуществляться точным движением локтей.

Подтягивания (5х10) podtiagivania

Изменяя ширину хвата, перераспределяем нагрузку на разные области спины. Широкий хват – верхняя часть спины, узкий – нижняя область широчайших. Выберите один из хватов и повисните на перекладине. Мощным усилием погрузите локти вниз, выталкивая все тело вверх. Сконцентрируйтесь на движении локтей, исключая подтягивания за счет бицепсов. Если Вас подводят кисти рук, воспользуйтесь специальными ремнями. Также для сохранения рук в надлежащим виде, рекомендуется использовать специальные перчатки. Они предотвратят огрубение кожи ладоней и образования мозолей.  Если у Вас еще их нет,  то купить женские перчатки для фитнеса Вы сможете в магазине Nutrafit (http://www.nutrafit.ru)

Это все упражнения, из которых состоит данная программа тренировок.