Базовая программа упражнений на грудные мышцы

Рубрика : Программы тренировок

gr12Перед Вами базовая программа упражнений для наращивания массы и объема грудных мышц. Комплекс состоит из 4 движений. Выполняется техникой пирамиды, хотя возможен и классический вариант – 3-4 сета по 10-12 повторений. Это как вам больше понравится. Что такое пирамида читайте здесь. Все движения должны быть знакомы большинству занимающихся. Если не знаете, как точно выполнять какое-либо из приведенных  ниже упражнений, смотрите его технику в таблице для грудных мышц здесь. Либо нажмите на название прямо в таблице.

Первое упражнение – жим штанги с наклоном вверх – нагружает верхнюю область грудных. Оно всегда выполняется первым. Горизонтальный жим штанги – второе – позволяет качать всю мышцу с акцентом на среднюю часть. Жим гантелей с наклоном скамьи головой вниз – третье упражнение – качает нижнюю область грудных. Гантели в этом случае гораздо удобнее использовать чем штангу, да и безопаснее. Четвертое – жим в тренажере от груди. Эмитирует жим штанги, с тем отличием, что в тренажере нагрузка более акцентирована. Напоследок сведения в кроссовере, выполняются в блочном тренажере. Это формирующее движение, которое так же нагружает всю мышцу с акцентом на внутренний ее край.

Если вы новичок и выполнить такой объем тренинга для вас непомерная задача (пока), убирайте последнее упражнение или даже последние два. Вес берите такой (для первого варианта), чтобы первый сет был разминочным, второй потяжелее и последние два (один) выложились на полную, до жжения в грудных мышцах.

Базовая программа упражнений для грудных мышц (вариант 1)

Упражнения Сеты Повторения
Жим штанги с наклоном вверх 3-4 10-12
Горизонтальный жим штанги 3-4 10-12
Жим головой вниз с гантелями 3-4 10-12
Жим от груди в тренажере 2-3 10-12
Сведения в кроссовере 2-3 10-12

Вариант 2

Упражнения Сеты Повторения Техника
Жим штанги с наклоном вверх 5 12,10,8,6,6 Пирамида (с увлечением веса)
Горизонтальный жим штанги 3 6,6,10 Перевернутая пирамида (со снижением веса)
Жим головой вниз с гантелями 3 6-8, 6-8, 10 Первые два сета тяжелые, третий – с умеренным весом
Жим от груди в тренажере 2-3 10-12 -
Сведения в кроссовере 2-3 10-12 -

PS. Грудные мышцы это основа силы, так же как мышцы спины. Именно они развивают набольшие усилия в тяговых и толкающих движениях. Если обратить внимание, то можно заметить, что практически все упражнения на грудные имитируют движение рук при прямых и маховых ударах. У бойцов практически любых ударных стилей в первую очередь развиты грудные мышцы и спина. Взять бы хотя бы Майкла Джейт Уайта, который имеет черный пояс по ряду японских боевых стилей. Что уж там говорить про боксеров.