8-недельная программа тренировок для рук

Рубрика : Программы тренировок

Перед Вами одна из самых эффективных программ тренировок, которая позволит существенно увеличить мышечную массу рук всего за 8 недель. После окончания этого срока, необходимо будет снова вернуться к умеренным нагрузкам. Все дело в том, что интенсивный тренинг не будет растить мышцу беспрерывно. На этом принципе и базируется большинство программ. Их цикл идет как бы по синусоиде: сначала наращивается интенсивность, затем достигается максимальный пик, на котором мышца будет расти и вновь нагрузка снижается, чтобы дать организму набрать сил для следующего цикла.

Если вы до сих пор свято верите, что прямолинейное увеличение веса штанги приведет к такому же прямолинейному росту мышц, то вы отстали от жизни. Бодибилдинг давно исключил однообразный «долбеж»  из списка методик эффективных тренингов. Современные культуристы могут похвастаться своим невиданными объемами благодаря особым схемам тренировок, а не таким антинаучным методам.

Как правильно и быстро качать руки?

Первое правило правильной накачки рук гласит: «Качать руки необходимо 2 раза в неделю». Ученные выяснили, что именно такой период активизирует мышечный рост. Однако прежде чем запустить насос, необходимо разбудить мышцы рук. Именно для этого программа тренировок должна начинаться с малоинтенсивного тренинга. Ну а дальше постепенно раскручиваем нагрузку до максимального пика.

Начало программы для накачки рук

Тренировочный сплит программы будет выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: грудь, трицепс (одно упражнение), пресс.

ВТОРНИК: спина, бицепс (одно упражнение).

СРЕДА: ноги, икры.

ЧЕТВЕРГ: дельты, трапеции, пресс.

ПЯТНИЦА:  отдых.

СУББОТА: Бицепс, трицепс, икры.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых.

В понедельник качаем трицепс сразу после грудных мышц. Выполнять придется всего одно упражнение. Больше ставить нельзя, потому как трицепс мы уже изрядно нагрузили грудными жимами. Во вторник ситуация аналогичная – после спины всего одно упражнение на бицепс. Далее, в среду тренинг ног, а в четверг качаем трапеции и дельты. В пятницу нет тренировки, отдыхаем и набираемся сил. Последний тренинг в субботу. Этот день посвятим накачке трицепса и бицепса.

Физиологически, мышцы рук имеют огромный потенциал к росту. Они также как и мышцы ног являются одними из самых важных скелетных мышц. Но вопрос конечно во времени, за которое можно достичь тех или иных результатов. Чтобы раскачать руку до окружности 50 сантиметров, понадобится около 10 лет. Но если не использовать правильных методик, то и жизни может не хватить. По статистике, новички не используют и четверти своих возможностей. При этом могут днями тягать железо. Все дело в методике. Запомните, качать руки необходимо методом мощных и коротких специализированных циклов. В году нельзя делать более 2-х таких циклов. Делая больше, зря потратите время, отдачи не будет никакой.

Данной программе должен сопутствовать соответствующий график питания. Поэтому ознакомьтесь с основными постулатами питания в разделе «Бодибилдинг питание».

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РУК

ПОНЕДЕЛЬНИК (Трицепс)

Недели Упражнение Сет./Пов.
1-2 Жим книзу с канатной рукоятью 6-8 сетов. Первый сет 10-12 повторений. С каждым новым сетом снижайте вес на 1 деление. Отдых 30 секунд.
2-3 Жим книзу обратным хватом 6 / 15
4-6 Разгибания из-за головы на блоке Выполните 10-12 разгибаний из-за головы, после чего сразу сет жимов книзу (суперсет). Всего сделайте 5 суперсетов. После пятого сократите вес на 20-30% и без отдыха выполните 6 сет до «отказа».
7-8 Жим книзу с канатной рукоятью Первый сет – 15 повторений. С каждым последующим сетом увеличивайте вес на одно деление. Всего 6 сетов.

ВТОРНИК (Бицепс)

Недели Упражнение Сет./Пов.
1-2 Молот на блоке 6-8 сетов. Первый сет 10-12 повторений. С каждым новым сетом снижайте вес на 1 деление. Отдых 30 секунд.
2-3 Молот на блоке 6 / 15
4-6 Молот на блоке/Подъемы на бицепс Выполните 10-12 повторений упражнения «Молот на блоке», после чего сразу сет подъемов на бицепс. Всего сделайте 5 суперсетов. После пятого сократите вес на 20-30% и без отдыха выполните 6 сет до «отказа».
7-8 Молот на блоке Первый сет – 15 повторений. С каждым последующим сетом увеличивайте вес на одно деление. Всего 6 сетов.

СУББОТА (Бицепс + Трицепс)

Неделя Группа мышц Упражнение — Сет/Повт. Выполнение
1-2 Бицепс 1. Подъемы EZ- штанги (силовое)

2. Подъемы на бицепс сидя (на массу)

3. Подъемы на скамье Скотта (шлифовка)

1. Упр. (3/6,6,8)

2.Упр. (3/8,8,10)

3.Упр. (3/10,10,12)

форсированные повторения в двух последних сетах

Трицепс 1. Отжимания (силовое)

2. Разгибание рук из-за головы (масса)

3. Разгибание рук в наклоне (шлифовка)

3-4 Бицепс 1. Подъем на бицепс стоя (силовое)

2. Подъемы на бицепс сидя (на массу)

3. Подъемы на скамье Скотта (шлифовка)

1. Упр. (3/6,6,8)

2. Упр. (3/8,8,10)

3. Упр. (3/10,10,12)

В последних сетах использовать дроп-сеты

Трицепс 1. Жим лежа узким хватом (сила)

2. Разгибание рук из-за головы (масса)

3. Разгибание рук в наклоне (шлифовка)

5-6 Бицепс 1. Подъем на бицепс стоя (силовое)

2. Подъемы на бицепс на наклонной скамье (масса)

3. Подъемы на скамье Скотта (шлифовка)

Упр.1: 2 сета узким хватом, 2 широким.

Упр.2:  (3/8,8,10) выполнять двумя руками одновременно, после «отказа» добить поочередно.

Упр.3: (3/10,10,12) выполнять подъемы поочередно.

Трицепс 1. Жим лежа узким хватом (сила)

2. Французский жим лежа (масса)

3. Разгибание рук в наклоне (шлифовка)

Упр.1: Два сета в быстром темпе и 2 в медленном. (2 сета 3-5 минут)

Упр.2: Упражнение выполняется одной рукой. Французский жим – вместо штанги гантели.

Упр.3: Обратным хватом.

7-8 Бицепс 1. Подъемы EZ- штанги (силовое)

2. Подъемы на бицепс сидя (на массу)

3. Сгибание рук на верхних блоках (шлифовка)

1.Упр. (3/6,6,8)

2.Упр. (3/8,8,10)

3.Упр. (3/10,10,12)

В последних сетах использовать частичные повторы.

Трицепс 1. Отжимания (силовое)

2. Разгибание рук из-за головы (масса)

3. Жим книзу (шлифовка)

* Чтобы посмотреть технику выполнения упражнений, смело нажимайте на них в таблице, не стесняйтесь.