Как нужно питаться культуристу «Часть 2»

Рубрика : Бодибилдинг питание

eda2Натуральный белок

Отдавайте предпочтение натуральному белку, который содержится в мясе, рыбе, куриных грудках, куриных яйцах, молочных продуктах и бобовых. Но помните, что не всегда есть возможность сбалансировать питание только этим. Здесь на помощь придет концентрированный сывороточный  и пр. белки, аминокислоты и прочие прелести спортивного питания.

Опасные жиры

Это так называемые трансжиры, которые, к сожалению, применяется в пищевой промышленности повсеместно. Например, это маргарин и все те продукты, которые сделаны с его добавлением.  Сюда относится кондитерка, пища из фастфудов,  всевозможные чипсы, орешки и многое другое. Транс жиры негативно влияют на сердечнососудистую систему, нарушаю пищеварение и, по мнению ученых и медиков, приводят к развитию рака.

Ешьте продукты богатые клетчаткой

Клетчатка содержится в растительных продуктах. Это те волокна, которые Вы видите, разламывая апельсин. Она не несет ни какой питательной ценности, но является очень важным элементом питания. Во-первых, она чистит кишечник, выводя токсины и  выметая из кишечника шлаки.  Во-вторых, она обеспечивает правильное усвоение углеводов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, а также в цельных кашах (гречка, цельная овсянка и пр.). Также хорошим источником может служить хлеб, но только черный или изготовленный из муки низкого сорта с добавлением отрубей.

Контроль калорий

При серьезном подходе к культуризму, Вам придется постоянно отслеживать количество потребляемых калорий. В среднем на килограмм мышц должно приходиться 30-45 калорий. Но эта норма может постоянно меняться. Если, к примеру, мышечный рост замедлился, необходимо увеличить калорийность с расчетом 50-80 калорий на 1 кг мышечного веса. Если же наоборот, Вы начали обрастать жиром, необходимо урезать дневную норму.

Вас спасет казеин

А спасет он Вас в том случае, если по каким-либо причинам Вы не имеете возможности питаться регулярно. Казеин нужно выпивать в виде белкового коктейля содержащего 20-40 г этого протеина. В отличие от сывороточного белка он усваивается медленно, а значит, в течение некоторого времени будет снабжать организм аминокислотами. Тем самым предотвращая секрецию кортизола.

Готовьте еду заранее

Дневной рацион Вы должны приготовить вчера вечером. Именно так и ни как иначе. Приготовив нужные порции, разложите их по пластиковым боксам. На следующий день возьмите боксы с собой и строго соблюдайте график приема пищи. Не стоит этим пренебрегать и заменять еду фастфудом.

Читайте этикетки

Так уж повелось, что наши соотечественники (большая часть) не читает, что покупает. Культурист не может себе позволит такого пренебрежительного отношения к пище. Всегда читайте этикетку. Избегайте продуктов, которые содержат большое количество жира. Всевозможные консерванты так же не пойдут Вам на пользу. Избегайте всевозможных усилителей вкуса (глютамат натрия) и помните, что обозначение Е – это не витамин.

Покушать перед сном

Ложиться с полным желудком нельзя. Но культуристу так же нельзя оставить организм без аминокислот, иначе кортизол будет разрушать мышцы. Выходом может стать белковый коктейль содержащий казеин. Так же можно съесть кусочек домашнего сыра.

Пейте воду

Вода составляет большую часть нашего организма. Она выполняет множество функций, но главное для бодибилдера то, что она служит той электролитной средой, которая обеспечивает мышечное сокращение. Исследования показали, что 2-х процентный дефицит воды в организме снижает силу мускулатуры на 15-20 %. При повышенном потреблении белка потребность в воде увеличивается на треть. К питьевому режиму можно отнести только чистую воду или свежие соки. Ни чай, ни кофе, а тем более напитки не могут их заменить.

Завтрак съешь сам

Завтрак – самый главный прием пищи. Утром Вам необходимо получить достаточное количество белка и углеводов. Если в столь ранние часы не слишком хочется есть, значит Вы слишком поздно ужинаете. Ужин должен быть не позже 6-7 часов вечера. Также с утра Вы вполне можете выпить специальный белково-витаминный коктейль.

До тренинга

Примерно за полчаса до тренировки рекомендуется принять сывороточный протеин (20 г) и небольшое количество медленных углеводов. Многократные исследования показали, что при насыщении крови аминокислотами непосредственно перед тренировкой мышцы растут интенсивнее. Углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом) обеспечат организм энергией на всю тренировку.

После тренинга

После окончания тренировки примите 40-80 г углеводов с высоким ГИ (быстрых) и 40-60 г сывороточного белка. Насыщение мышц сахаром и протеином после тренировки гарантировано ускорит их рост и сократит время восстановления. Этот прием станет полезный так же тем культуристам, которые не придерживаются дневного графика приема протеинов.