Как нужно питаться культуристу «Часть 1»

Рубрика : Бодибилдинг питание

edaКультурист должен питаться добротно. Не достаточно покушать три раза в день. Как минимум необходимо делать 5 приемов пищи (оптимально 5-7 раз). Конечно, речь не идет о набивании желудка. Скорее  это можно назвать перекусами.  Небольшие порции в течение всего дня обеспечат прекрасную усвояемость, и избавят от тяжести в желудок.

Энергия для роста

Рост мышц сопровождается большими энергозатратами. Поэтому Вы должны получать с пищей достаточное количество калорий. Рацион среднестатистического человека рассчитан на компенсацию более простых задач: учеба, работа и т.п., а поэтому не подходит для бодибилдера, который нуждается в спортивном питании.

По графику

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 2-2,5 часа. При длительном перерыве в крови падает уровень аминокислот. В итоге организм выделяет гормон кортизол. Его задача пополнить кровь аминокислотами. А возьмет он их из мышц. Вот и получится, что пропущенный прием пищи может перечеркнуть все Ваши труды.

Строгая пропорция

Для наилучшего роста мышц необходимо придерживаться формулы 60-30-10. Это процентное соотношение углеводов, белков и жиров. То есть дневной рацион культуриста должен на 60% состоять из углеводов, на 30% из белков и на 10% из жиров. Обычный человек за день получает около 40% жира и лишь 10% белка.

Еще раз о пропорции

Помните, что данной формуле подчиняется каждый прием пищи. Это значит, что каждый перекус должен быть составлен с учетом отношения 60-30-10%.

Не забывайте про белок

Рассчитывайте дневную норму белка исходя из формулы – на 1 кг веса требуется 2-3 г белка. Полученную норму равномерно распределите на все перекусы. Помните, что организм за раз способен усвоить не более 30-40 г белка.

Медленные углеводы

Углеводы различают по гликемическому индексу. Чем выше этот показатель, тем быстрее усваивается углевод. Но выбирать нужно продукты с низким ГИ. Это позволяет постоянно поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Как следствие Вы будете, полны энергией.

Быстрые углеводы

Углеводы с высоким ГИ быстро поднимают уровень сахара в крови, но также быстро выводятся инсулином. В итоге Вы останетесь без сил. Но все же, их используют в бодибилдинге. После тренировки, когда мышцы требуют подпитки энергией, кровь глубоко насыщает ткани мышц. Если в течение 30 минут после тренинга Вы съедите быстрые углеводы (сахар, сахаросодержащие напитка, белый хлеб и пр.), то кровь тотально наполнит мышцы этим важным энергетическим биокомпонентом. Что в свою очередь обеспечит лучший рост мышц.

Не отказывайтесь от жиров

Жиры неотъемлемая часть рациона. Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. Первые это энергия, которую необходимо потрать в течение дня. Вторые – строительный материл. В частности из них строятся гормоны, в том числе тестостерон (читать как повысить тестостерон). Так что ни в коем случае не отказывайтесь от них, даже если Ваша цель —  похудение. Насыщенные жиры — это в основном жиры животного происхождения (те которые при снижении температуры застывают). К ненасыщенным относятся растительные жиры – подсолнечное масло, масло орехов, рыбий жир и т.п.