Как научиться подтягиваться с нуля

Рубрика : Ответы на вопросы

Ответ на вопрос, который задал посетитель сайта…

Есть несколько вариантов.

1. Использовать тренажеры. Выполнять вертикальную тягу на блоке. Постепенно повышать вес. Через время, мышцы спины и рук окрепнут и вы сможете подтягиваться на турнике. 

2. Делать негативы, читинг и частичные повторения. Негативы — ставите что-либо под турник, к примеру, стул, пень, друга и т.д. Отталкиваетесь от возвышения ногами и поднимаетесь на турнике в верхнее положение, так как будто бы подтянулись. Далее убираете ноги с опоры и медленно опускаетесь под силой тяжести тела, медленно разгибая руки. Снова поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от опоры и медленно опускаетесь, перенеся все усилие на руки (ноги с опоры убраны). Частичные повторения — подтягиваетесь (можно с опоры) и начинаете подтягиваться с малой амплитудой, то есть не разгибая руки полностью. Читинг — подтягивайтесь используя раскачивание тела, рывок и т.д. Особенно это пригодится в самом начале движения. Методы можно и нужно комбинировать.

3. Использовать резиновые эспандеры. Крепите эспандер к поясу и перебрасываете (сначала перебрасываете, затем крепите оба конца к поясу) его через турник. Часть нагрузки будет уходить на растяжение эспандера, подтягиваться будет гораздо легче. Со временем эспандер можно убрать.

Если можете подтянутся 1-2 раза, то делайте много подходов по 1-2 повторения. Подтянулись раз, отдохнули, еще подтянулись, отдохнули, подтянулись. И так, на сколько хватит времени. Далее можно выполнять нечто вроде лесенки. Допустим вы можете подтянутся уже 5 раз. Делайте, скажем, 10 подходов. Первый — 3 повторения, отдых, второй — 3 повторения, третий — 3 повторения, четвертый — 2 повторения, пятый  - 2, а остальные по 1 разу. Но тут нужно ориентироваться на собственные возможности. Со временем повышайте количество повторений в подходе и снижайте число подходов. Сначала будет тяжело, но потом все легче и легче. Главное прогрессировать. Делать больше подходов или повторений. Вешать на себя дополнительное отягощение и т.д. Не можете много подтянуться, тогда добавляйте негативы, частичные повторения и т.д. В общем, для того чтобы научится подтягиваться с нуля, нужно подтягиваться так и столько, на сколько хватает сил). По теме: Методика 15-минутного тренинга + программа