Как правильно оценить свои возможности

Рубрика : Начинающим

silachЛюбое дело начинается с первого шага. Допустим, Вы сделали его и стоите на пороге спортивного зала. Вы чувствуете душевный подъем, Вы полны желания достичь небывалых результатов, но вместе с тем не имеет ни какого представления о том с чего же начать.

Удивитесь ли Вы, узнав, что в этом Вы не одиноки? Вряд ли. Согласно статистическим данным более 30 % людей приступивших к занятиям очень быстро бросают это благородное дело.  Как правило, причиной становится банальное непонимание всех тонкостей тренировки мышц. Наиболее важной из них является правильное вхождение в тренировочный режим.

Около 30 лет назад весь арсенал упражнений тренажерного зала был разделен на шесть типов – 1 кардио и 5 силовых. Чтобы приступить к тренировке, Вам достаточно выбрать по 1 одному упражнению из каждой категории. Если Вы считаете что этого не достаточно, то Вы глубоко ошибаетесь. Даже очень опытные силачи не включают в программу более 6 упражнений. Это позволяет вложиться в один час тренировки. Более длительное время, может негативно сказаться как на здоровье, так и на самом наращивание мышц.

Итак, вооружившись пониманием, Вам следует протестировать свое тело на гибкость. В этом помогут пять простых упражнений на гибкость.

ЖИМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

razninka-2К этой категории можно отнести все те упражнения, в которых Вы отталкиваете от груди какой-либо вес. Это может быть штанга, ручки тренажера или даже пол от которого Вы отталкиваетесь при отжимании (программа отжиманий).

Итак, давайте выберем оптимально подходящий вариант жимового упражнения. Для этого нужно сесть на скамью и поднять руки на уровень головы, развернув ладони вверх. После этого с вдохом сводите лопатки и отводите руки назад максимально далеко. Смотрите результат и делаете выводы.

1. Вы отвели ладони на уровень груди.

В этом случае Вам запрещены упражнения на наклонной скамье, а также жимы со штангой. Другие жимы разрешены, но предпочтение следует отдать отжиманиям.

2. Вы отвели ладони за плоскость груди.

Вы на полпути к успеху! Смело берите гантели в руки и выполняйте любые упражнения с гантелями.

3. С этого положения Вы легко разводите руки в стороны на угол 90 градусов.

В этом случае Вам доступны любые упражнения.

ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Этот тип упражнений противоположность предыдущим. То есть все усилия здесь направлены в противоположную сторону: становая тяга штанги, подтягивания на перекладине (турнике) или тяга на блоках.

gumПриступим к тестированию Ваших возможностей. Для начала необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы плечи немного свисали. Согнутые ноги так же поставьте на скамью, а поясницу плотно прижмите. Далее поднимите руки перед собой и медленно опускайте их назад за голову. Руки должны оставаться вытянутыми. Сгибать их в локтях запрещено. Для большей точности можете взять в руки гантели весом 3-5 кг.

1. Вы продемонстрировали чудеса гибкости, но ваши ладони с трудом опустились ниже уровня скамьи.  Есть над чем работать, но пока придется отказаться от любых вертикальных тяг. Вместо них можно делать любые фронтальные тяги на тренажерах или тяги к животу.

2. Вот ваши ладони прошли уровень скамьи, более того его прошли Ваши локти. Отлично! Вам можно делать любые тяговые упражнения кроме вертикальной тяги за голову.

3. Вы поразили всех своей гибкостью, ведь Ваши ладони практически коснулись пола. Вы достойны всяческих похвал, и можете приступать к выполнению любых тяговых упражнений.

ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

razminkaЭтот вид упражнений включает все типы становых тяг, гиперэкстензии и пр. Если Вас пугают эти названия не беда, обратитесь за разъяснениями к дежурному тренеру.

Для тестирования Вам необходимо сесть на скамью, положив перед собой одну ногу. Вторая нога стоит на полу. Теперь наклоняйтесь к вытянутой на скамье ноге. Носок ноги должен быть расслаблен. Не нужно его подтягивать к себе или оттягивать от себя. Во время наклона спину необходимо держать ровно.

Делаем выводы

1. Вы не дотянулись пальцами до пятки вытянутой ноги. Значит, Вам запрещены румынские тяги и гиперэкстензии, а также следует избегать любых сгибаний ног на тренажере. Но вполне подойдут ягодичные мостики.

2. Вы легко обхватывает пятку пальцами обеих рук. В этом случае, Вам можно делать гиперэкстензии и румынскую тягу, но запрещены наклоны со штангой.

3. Вы делаете полный наклон, ваши локти опускаются ниже уровня скамьи, а пальцы рук легко обхватывают пятку вытянутой ноги. Как Вы уже, наверное, догадались, Вам доступны все упражнения этой категории.

КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ

Основная нагрузка в этих упражнениях приходится на коленный сустав. В большинстве случаев это движения в чем-либо схожи с приседанием, например выпады, жимы ногами, приседания со штангой и т.д.

koleno1

Для определения своих возможностей лягте на край скамьи, одну ногу согните в колене и потяните на себя,  другую свесьте со скамьи. Спина при этом должна быть полностью прижата. Итак, плотно прижав одну ногу к груди, медленно опускайте вторую к полу.

Делаем выводы

Колено опускаемой ноги остановилось на уровне скамьи. Вам нужно работать над собой, займитесь выпадами вперед. Запрещается делать приседания с весом и жимы ногами.

Колено опустилось ниже уровня скамьи – к выпадом можно добавить фронтальные приседания.

3. Если пятка вытянутой ноги коснулась пола, то в Ваш адрес звучит это «БРАВО!». Вы можете выполнять любые упражнения этой группы, в том числе приседания с штангой на спине.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА

lordozПод «кором» подразумевается группа мышц, которая фиксирует положение бедер, таза, плечевых суставов и позвоночника. Для начинающих силачей эти упражнения сводятся к небольшим нагрузкам на мышцы живота.

Выбираем упражнение

Став у стены прижмитесь к ней плечами, ягодицами и пятками. В таком положении попробуйте просунуть руку развернутую ладонью вниз в пространство образованное Вашей поясницей и стеной.

Делаем выводы

Ваша ладонь не пролезла. Это означает, что у Вас уплощенный лордоз. В этом случает хорошо подойдут упражнения с поднятием ног: подъем ног на турнике, обратное скручивание и пр.

Ладонь пролезла, более того пролезли две руки тренера и нога его помощника.  Много, далеко не всегда означает хорошо. Если у Вас такой случай, значит Ваш лордоз гипертрофирован. Пока подойдут лишь скручивания на пресс.

Ладонь проходит с трудом. С Вашим позвоночником все в порядке и Вам доступны любые упражнения этой группы.

КАРДИОНАГРУЗКИ

kardionagruzkiБольшинство малоинтенсивных и  продолжительных упражнений этого типа представляют собой разновидность бега. Еще в советские временна теория физ-воспитания требовала тренировки выносливости на начальных этапах становления спортсмена.

Выбираем упражнение

Сейчас мы оставим шутки и прибегнем к серьезной проверке Вашей выносливости. А поможет нам в этом не без известный тест Руфье-Диксона. Для этого берем формулу (4*(P1+P2+P3)-200)/10 и подставляем в нее следующие значения.

P1 – пульс в спокойном состоянии. Его необходимо подсчитать самостоятельно. Для этого используйте только свою руку (рука соседа не подойдет). Считать нужно в течении 15 секунд.

P2 – пульс после 20 приседаний. Вам необходимо сделать 20 приседаний, после чего посчитать пульс за 15 секунд.

P3 – пульс после минуты отдыха. После приседаний отдохните одну минуту и сидя на стуле, вновь посчитайте пульс за 15 секунд.

Полученные значения подставляет в формулу. Результат – это индекс, который позволит Вам выбрать правильные кардиоупражнения.

Делаем выводы

Полученный индекс больше 11, но меньше 14. Могло быть и лучше, поэтому пока стоит ограничить себя велоэргометром. И не забывайте дышать.

Индекс больше 7, но меньше 10. Немного лучше, но далеко не идеал. Подойдет неспешная ходьба на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Индекс больше 3, но меньше 6. Отличная форма! Вам можно многое, например гребной тренажер, скакалка, бег по утрам и прочее.

На этом, пожалуй, все. Конечно, Вы можете сказать: «Зачем мне это? Программу мне даст тренер». Возможно, Вы и правы. Но только программа это будет стандартной. Зачастую они уже распечатаны на листах. Тренеру остается только вписать галочки. Но и в этом случае ему придется угадывать Ваше нынешнее состояние. Поэтому лучше самому адекватно оценить свои возможности. И еще, прежде чем идти в зал, обязательно пройдите медицинский осмотр и только получи рекомендации от врачей, приступайте к занятиям.

Полезно знать

Найди ближайший спортклуб в Москве вместе с «ГоуДжим». Удобный сервис поможет вам узнать, где располагаются те или иные спортклубы Москвы.