Программа упражнений с гантелями (все мышцы)

Рубрика : Качаемся дома

Для выполнения данного комплекса упражнений с гантелями Вам понадобится регулируемая скамья и собственно гантели. Качаться гантелями будем по круговому методу. Это значит, что нужно последовательно выполнять по одному сету каждого упражнения. В итоге получится круг. Далее делаем паузу 2-3 минуты и приступаем к выполнению следующего. Для начала делайте 2-3 круга, когда будете выносливее – 4. Эта программа упражнений позволяет с использованием гантелей качать все основные группы мышц. Смотрите также программу с гантелями для верхней части корпуса здесь.

Комплекс упражнений с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОР.

МЫШЦЫ
Приседы 2-4 12-10-8-8 Ноги
Жим лежа 2-4 12-10-8-8 Грудь
Тяга в наклоне 2-4 12-10-8-8 Спина
Жим сидя 2-4 12-10-8-8 Дельты
Подъемы на бицепс 2-4 12-10-8-8 Бицепс
Французский жим лежа 2-4 12-10-8-8 Трицепс
Скручивание с гантелей 2-4 12-10-8-8 Пресс


Описание всех упражнений, с наглядными картинками Вы можете посмотреть на странице «Упражнения». Стоит заметить, что некоторые движения удобнее выполнять со штангой, к примеру, приседания. Выполняя их  с гантелями, следует придерживаться той же техники.

Для наглядности, предлагаю список базовых упражнений для различных групп мышц, которые можно выполнить с гантелями.

Плечи – жимы гантелей сидя, подъемы перед собой, разведение в стороны, подъемы вверх через стороны, разведения в наклоне.

Грудные мышцы – жимы (горизонтальные, наклонные), разведения гантелей (горизонтальные, наклонные).

Бицепс – подъемы на бицепс (с разворотом кисти и без), молот, концентрированные подъемы, подъемы на скамье скотта.

Трицепс – разгибания из-за головы, французские жимы с гантелями, разгибание руки в наклоне.

Ноги – приседания, выпады, вышагивания на платформу, подъемы на носки.

Можно ли качать гантелями спину? Да, но эффективней делать это собственным весом, если нет, конечно, штанги или тренажера. Одним из самых эффективных упражнений  для спины считаются обычные подтягивания.