Программа тренировок с одними гантелями в суперсете (все мышцы)

Рубрика : Качаемся дома

Достаточно необычный комплекс, упражнения в котором выполняются суперсетами (трисетами), то есть подряд два-три упражнения без отдыха. Отличный способ расшевелить свой организм и заставить мышцы расти. Поскольку в программе используются только гантели, комплекс вполне можно выполнять дома, если таковые имеются.  Итак, в программе 8 упражнений. Первые 3 упр. выполняются в трисете (приседания, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей сидя), далее 2 упр. в суперсете (тяга гантелей в наклоне, разгибание руки с гантелью), далее еще суперсет (жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа) и на последок упражнение для пресса «складной ножик).

Что вам делать: первые три упражнения выполняете по 12 повторений одно за другим без отдыха. Сделали третье – жим гантелей сидя, отдохните около 30-50 секунд. Этого времени должно хватить, чтобы восстановить дыхание. Если нет, сделайте паузу больше, но не затягивайте. Далее приступайте к следующему подходу этого же трисета (первых 3-х упражнений). Закончили, отдышались и начинайте следующий суперсет (4-5 упражнение).

Далее действуйте по той же схеме. При желании, последнее упражнение на пресс можно объединить с жимами и разведениями гантелей, получится трисет.
Упражнение складной ножик выполняется так: ложитесь на пол спиной и одновременно поднимаете вверх руки (плечевой пояс) и ноги (задницу).

Если не знаете, как выполнять то или иной упражнение, смотрите здесь.

Упражнения Подходы (сеты) Повторения Мышцы

ТРИСЕТ

Приседания 2 12 Задняя поверхность бедер, квадрицепс
Подъемы гантелей на бицепс 2 12 Бицепс
Жим гантелей сидя 2 12 Плечи, трицепс, верх грудных

СУПЕРСЕТ

Тяга гантели в наклоне 2 12 Спина, бицепс
Разгибание руки с гантелью в наклоне 2 12 Трицепс

СУПЕРСЕТ

Жим гантелей лежа 2 12 Грудные с акцентом на средину
Разведения гантелей лежа 2 12 Грудные с акцентом на внутреннюю часть мышцы
Складной ножик на пресс 2 15 Пресс