Программа отжиманий от пола (Грудные мышцы)

Рубрика : Качаемся дома

Для выполнения этой небольшой программы  Вам понадобится всего лишь свободное место и опора в виде простого стула или скамьи. Хорошо также если у вас будут рукояти для отжимания, которые позволяют отжиматься разными хватами: под углом, в линию или нейтральным.

Итак, эта программа отжиманий позволяет прокачать абсолютно все области грудных мышц. Первыми в комплексе идут наклонные отжимания с опорой. Они отлично нагружают верхнюю часть грудных. Далее – отжимания с широкой постановкой рук, которые качают внешнюю область грудных мышц. И напоследок узкие отжимания – равномерно распределяют нагрузку между верхними и внутренними мышцами. Программа построена по методу комбинированных сетов. Все упражнения выполняются по кругу, по одному сету. Между кругами отдых 3-4 минуты. Упражнения идут в порядке снижения нагрузки. Тяжелые, легче, легче…

Отжимания от пола программа

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Наклонные отжимания (кисти на ширине плеч) 4 15-20
Узкие отжимания (кисти уже плеч) 4 15-20
Широкие отжимания (кисти шире плеч) 4 15-20
Отжимания (кисти на ширине плеч) 3-4 «до отказа»

Для начала можно отжиматься не по 15-20 раз, а столько сколько есть сил, но обязательно все сеты. Стоит обратить внимание, что данный комплекс в первую очередь отжимания для грудных мышц. Качаются также передние дельты (плечи) и трицепс, но на них нет акцента. Два наиболее эффективных отжиманий на трицепс — это обратные (смотрите в таблице упражнений) и  с узкой постановкой рук.