Домашняя программа упражнений без железа

Рубрика : Качаемся дома

Если под рукой нет штанги, гантелей, если на стене не весит турник, а во дворе уже давно спилили железные брусья, то можно воспользоваться нехитрой программой упражнений, представленной ниже. Можно ли с помощью нее раскачать исполинские мышцы и стать похожим на мясного мутанта из американского ужастика? Однозначно нет, но привести себя в форму, а при достаточном усердии существенно увеличить объем рук вполне реально.

Программа содержит упражнения, нагружающие практически все основные группы мышц. Выполняется она в круговом стиле. Это значит, что нужно делать подряд по одному сету каждого упражнения. Один сет приседов, один сет выпадов, один сет отжиманий и т.д. Когда завершите один круг, то есть выполните подряд по одному подходу каждого упражнения, отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму кругу.

Все упражнения вам должны быть знакомы. Скручивание на полу это базовое упражнение на пресс, технику выполнения можно глянуть здесь. Три вида отжиманий качают верхнюю часть грудных, грудные с акцентом на средину и трицепс. Гиперэкстензии на полу выглядят следующим образом: ложитесь животом на пол и одновременно поднимайте вверх плечи и ноги. Получается обратная складка. Упражнение качает поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Концентрированные подъемы на бицепс, аналогичны классическим, с той лишь разницей, что вместо гантели, Вы  отдавливаете рабочую руку противоположной. То есть рабочую руку сгибаете, а другой делаете упор, создавая сопротивление. Как выполняются концентрированные подъемы, смотрите здесь. Но вот собственно и все.

Программа упражнений без железа

Упражнения Сеты Повторения Мышцы
Приседания 2 15 Квадрицепс и бицепс бедра
Выпады в стороны 2 По 10 Квадрицепс
Отжимания от пола (ноги на скамье, руки на ширине плеч) 2 10 Верх груди
Отжимания от пола (ноги на полу, руки на ширине плеч) 2 10 Грудные с акцентом на средину
Отжимания (руки рядом) 2 10 Трицепс
Гиперэкстензии 2 10 Поясница, ягодицы
Концентрированные подъемы на бицепс 2 10 Бицепс
Скручивания на полу 2 15 Пресс

PS. Не нужно долбить эту программу ежедневно. Выполняйте комплекс не больше 3-х раз в неделю. Если чувствуете, что она слишком проста для вас или таковой становится, лучше увеличивайте объем тренинга – количество повторений или кругов. Второе предпочтительней.

Что можно добавить? Например, обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Экстремалам можно также  выполнять отжимания вверх ногами – хорошее упражнение для дельт (плеч). Но будьте осторожны, уж очень большая нагрузка на голову. Теперь точно все, пользуйте.