Тяга книзу одной рукой «Спина»

Рубрика : Качаем спину

Все знают упражнение для спины — тяга на блоке книзу. Оно выполняется двумя руками с использованием длинной рукояти или короткой — тяга книзу узким хватом. Есть варианты с прямым и обратным хватом, но мало кто выполняет его одной рукой, а зря. Во-первых, это позволяет лучше подстроиться и сконцентрироваться на целевой мышце. Во-вторых, тяга на верхнем блоке книзу одной рукой, как не странно, больше нагружает рабочую мышцу. Научно доказанный факт – одной рукой вы можете одолеть 60% веса, который смогли бы поднять двумя руками. Вот и получается, что двурукий вариант не может полноценно нагрузить мышцы.

Тяга книзу одной рукой «ТЕХНИКА»

Прикрепите к тросу верхнего блока D-рукоять. Установите нагрузку, которая примерно равна половине обычного веса для двуручего варианта. Примотайте руку к ручке с помощью гимнастического ремня. Сядьте на скамью как можно дальше под блок.  Ноги заведите под опорный валик (если есть) рукой обопритесь сверху. Выпрямите спину. Это исходное положение.

Прежде чем приступить к выполнению тяги на блоке, убедитесь, что плечевой пояс не развернут к рабочей руке. В дальнейшем постоянно обращайте на это внимание.

Выполнение тяги книзу одной рукой

Мощным движением потяните рукоять на себя, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. При этом контролируйте сокращение мышц спины. В крайнем нижнем положении сведите лопатки и сделайте паузу 2-3 секунды. Старайтесь делать движение с максимальной амплитудой, тяните локти назад, не останавливайтесь на полпути.

Советы

Выполняйте одноручную тягу книзу с максимальным весом. Если у вас не хватает сил чтобы закончить сет, меняйте положение рукояти, так будто выполняете «молот». Прежде чем ставить рекорды с весом, хорошо освойте упражнение. Тело должно адоптироваться к тяге одной рукой. Потрете на это 7-10 тренировок.

Еще одно одноручное упражнение для спины — тяга на нижнем блоке