Жим штанги сидя

Рубрика : Качаем руки

Жим штанги сидя – базовое упражнение для прокачки объема и формы плеч. Основная нагрузка ложится на передние и задние дельты, а также мышцы вращатели плеча. В отличие от жимов штанги стоя, этот вариант упражнения позволяет прицельней нагружать дельты, поскольку не работают мышцы стабилизаторы корпуса. Жимы штанги в положении сидя рекомендованы прежде всего новичками. Выполняются они в начале тренинга дельт по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника жимов штанги сидя

Установите спинку скамьи в вертикальное или близкое к вертикали положение. Сама скамья должна стоять на достаточно расстоянии от грифа. Так чтобы локти не упирались в стойки. Но и не слишком далеко. Вы не должны сильно наклонятся вперед. Упоры под штангой должны быть установлены на уровне верхней части грудных мышц. Используйте верхний хват чуть шире плеч. Большой палец обхватывает  гриф. Взгляд строго перед собой. Снимите штангу с упоров, отведите плечи немного назад, грудь «колесом». Вдохните, задержите дыхание и выжмите штангу на прямые руки. Выдохните когда преодолеете наиболее тяжелый участок. Задержите штангу в верхней точке, сделайте вдох, задержите дыхание и плавно вернитесь в исходную позицию. Без пауз в нижней точке повторите жим.Техника жимов штанги сидя

Рекомендации по выполнению

1. Выполняйте все движения плавно и равномерно. Не делайте рывков и не «бросайте» штангу на грудь.

2. Обязательно задерживайте дыхание.

3. Не переусердствуйте с чрезмерно большим весом.

4. Стремитесь максимально поднять плечи и выпрямить руки, но не в замок.

5. Существует также вариант с жимом штанги из-за головы. В нем основная нагрузка перемещается с передних дельт на средние и на надостную мышцу, которая у многих слабо развита. Именно по этой причине, спортивные врачи не рекомендуют часто выполнять это упражнение. Новичкам от жима из-за головы стоит отказаться и вовсе.