Жим Арнольда

Рубрика : Качаем руки

Жим Арнольда – это формирующее упражнение, которое уплотняет и детализирует плечи, отделяет от грудных и других окружающих мышц. Основная нагрузка на передние и средние дельты.  Рекомендовано занимающимся среднего уровня и выше. Выполняется в начале тренировки на дельты вместо или после жимов штанги-гантелей. Оптимальное число повторений – 8-12 в 3-4 сетах.

Техника жимов Арнольда

Упражнение выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сядьте, возьмите гантели и поднимите их на уровень подбородка. Локти направлены в стороны или немного выдвинуты вперед. Ладони развернуты к себе. Вдохните, задержите дыхание и поднимите гантели вверх. Взгляд строго перед собой. Примерно на уровне затылка начните разворачивать кисти наружу. Выжмите гантели на прямые руки, но не в замок. Когда пройдете самый напряженный участок, сделайте выдох. В верхней точке задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжения дельт. Вдохните и опустите руки по той же траектории с разворотом кистей.

Рекомендации по выполнению

1. Кроме дельт, в жимах Арнольда работают более слабые мышцы вращатели плеча, клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы. Поэтому пока не освоите технику, используйте легкие гантели.

2. Движение начинается перед собой. Затем локти разворачиваются в стороны, происходит поворот в плечевом суставе и руки движутся уже в плоскости корпуса.

3. Предпочтительно не делать остановки в нижнем положении. Движение плавное и равномерное.

4. Жмите гантели максимально высоко.