Хитрая программа для трицепса – всего 3 упражнения

Рубрика : Качаем руки

Две трети мышц рук – это трицепс. Если вам нужен объем, значит его и качайте. Но какая программа на трицепс даст хороший результат? Многие скажут все просто – трицепс состоит из трех пучков, значит следует выполнять три упражнения на каждый. Но этого недостаточно. Чтобы получить хорошую отдачу, необходимо прежде всего учитывать интенсивность упражнений. Секрет в том, что не все пучки трицепса одинаковы. Один из них самый большой, другой – средний, третий – самый маленький. Начинать нужно с упражнения на самый большой пучок трицепса.

Допустим, вы выполняете 4 сета. Соответственно на второе упражнение должно приходиться 3 сета, а на третье всего 2. Почему так? Потому что когда вы качаете самый большой пучок трицепса, два остальных получают косвенную нагрузку, которая равна примерно 1 сету. То есть первое упражнение – 4 сета, второе – 3 сета плюс 1 косвенный и третье — 2 сета плюс 2 косвенных. В итоге все три пучка трицепса получают равномерную нагрузку.

Многие просто не пользуются такой схемой. В итоге делают по 4 сета и получают самую маленькую нагрузку (4 сета) на  большой трицепс и самую большую (6 сетов) на маленький. Бред, не так ли? Вот правильный комплекс.

Программа на трицепс дающая рост

Упражнение Сеты Повторы
Жим узким хватом в тренажере Смита 4 12,10,8,5
Разгибание рук из-за головы 3 10
Отжимания на брусьях (негативы) 2 До отказа

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В СМИТЕ

Лягте на скамью так, чтобы гриф располагался напротив середины грудных мышц. Возьмитесь за него прямым хватом точно на ширине плеч, не шире и не уже. Мощным усилием выжмите штангу вверх. Затем опустите ее к самой груди, сделайте небольшую паузу и снова выжмите вверх. В каждом из 4-х сетов увеличивайте вес штанги.

РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Лучше выполнять упражнение сразу с двумя гантелями. Сохраняя локти неподвижными, распрямите руки, поднимая гантели вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, так чтобы почувствовать пик напряжения трицепса. Только после этого вернитесь в начальную позицию. Следите чтобы гантели не соприкасались.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (НЕГАТИВЫ)

Упритесь руками в брусья. Сохраняя корпус идеально ровным, медленно опуститесь вниз. Обопритесь ногами о боковые стойки и вытолкните себя ногами вверх в исходную позицию. Сделайте небольшую паузу и снова акцентировано медленно опуститесь вниз. Главное не подниматься вверх усилием трицепса. Ваша задача выполнить как можно больше обратных повторов (негативов).