Разведения гантелей в наклоне

Рубрика : Качаем руки

Разведение гантелей в наклоне – формирующее упражнение для проработки формы и рельефа задних дельт. Так же нагружает мышцы вращатели плеча и трапеции. Рекомендовано новичками и профи. Выполняется в конце тренировки плеч по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника разведений гантелей в наклоне

Используйте легкие гантели. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Если такой кульбит не позволят вам сделать растяжка, согните немного ноги в коленях или лягте на горизонтальную скамью. Руки с гантелями свисают вниз. Локти немного согнуты. В таком положении их нужно сохранять в течение всего сета. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Вдохните, задержите дыхание и усилие задних дельт и трапеций поднимите гантели в стороны, максимально высоко. Не заводите руки вперед или назад. Разводите гантели строго вверх на линии плеч. Когда локти будут выше спины с выдохом опустите гантели обратно. После короткой паузы повторите движение.

Рекомендации по выполнению

1. Держите позвоночник ровно, не круглите спину.

2. Задерживайте дыхания во время подъема.

3. Стремитесь поднять локти максимально высоко, но не сводите лопатки.

4. Используйте умеренный вес.

5. Чем сильнее выпрямлены руки, тем больше амплитуда движения и нагрузка на задние дельты.

6. Упражнение также может выполняться в блоке: перекрестные кроссоверы и разведения одной рукой в блоке.