Оттачиваем форму и рельеф бицепса

Рубрика : Качаем руки

Если ваши бицепсы набрали достаточный объем, самое время взяться за работу над рельефом. Оттачивать форму будем четырьмя упражнениями. Если уж вам удалось накачать большой бицепс, то наверняка вы понимаете толк в бодибилдинге, а значит сами сможете оценить данный комплекс и понять, подойдет он для вашего сплита или нет. Если же большой бицепс – это заслуга генетики, а сами вы не слишком подкованы в теории бодибилдинга, то программа также вам подойдет, поскольку включает классические упражнения и принципы их выполнения.

Первое упражнение – подъемы EZ-штанги на бицепс стоя. Выполняется в 4 сетах техникой «пирамида», с увеличением рабочего веса в каждом последующем подходе. Далее идут попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя. Всего три сета. В двух первых подходах большой вес, в последнем — умеренный (обратная пирамида). Третье упражнение – сгибание рук в кроссовере. Считается одним из самых эффективных упражнений для проработки пика бицепса, о чем читайте в описаниях к упражнениям. Выполняется с одним весом в 2-х подходах. И напоследок – подъемы гантелей в Скотте. Выполняйте их с максимальным для 15 повторений весом. Во втором подходе добейтесь мышечного отказа.

Технику выполнения упражнений можно посмотреть во вкладке «упражнения» или нажав на его название в следующей таблице. Если в описании вы увидите обычную штангу вместо EZ или описание одновременных подъемов, а не поочередных не смущайтесь, техника выполнения практически идентична, хотя и есть свои ньюансы. Вы также можете поискать технику выполнения через поиск сайта, не все упражнения внесены в таблицу. Удачи!

Упражнение Подходы Повторения
Подъем EZ-штанги стоя 4 12, 12, 10, 8
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя 3 8-10, 8-10, 12
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 2 по 15
Подъем гантелей в Скотте 2 по 12