Качаем плечи за 4 недели. Тренировочная программа

Рубрика : Качаем руки

Данная 4-недельная программа тренировок основана на принципе специализации и периодизации. Специализация – под тренинг дельт выделяется несколько месяцев. В это время сознательно снижается интенсивность тренинга грудных мышц и спины. Периодизация – за одну тренировку качается только один пучок дельтовидных мышц (качаются все, но с акцентом на один).

Буква «П» (прием) в колонке «Повторения» указывает на необходимость использовать один из приемов тренинга: частичные повторения, форсированные повторения, дроп-сеты, отдых-пауза.

Качаем плечи за 4 недели

НЕДЕЛЯ 1 (общая масса)

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Жим штанги сидя (разминочный) 2 20
Жим штанги сидя 3 6
Тяга к подборотку (широким хватом) 3 10
Подъемы в стороны 3 12
Обратные разведения в тренажере 3 15
Подъемы перед собой на блоке 3 15

НЕДЕЛЯ 2 (передние дельты)

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Жим штанги сидя (разминка) 2-3 20
Жим Арнольда 4 10
Подъемы штанги вверх 3 8 «П»
Подъемы в стороны сидя 3 10
Подъемы в стороны в наклоне 3 12 «П»

НЕДЕЛЯ 3 (акцент на средние пучки)

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Подъемы в стороны (разминка) 2-3 20
Жим штанги из-за головы 4 8 «П»
Подъемы в стороны в тренажере 3 10
Подъемы в стороны в наклоне на блоке 3 12 «П»
Подъемы на наклонной скамье 3 15

НЕДЕЛЯ 4 (акцент на задние пучки)

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Широка тяга к подбородку (разминка) 2 20
Подъемы в стороны в наклоне (разминка) 2 15
Подъемы одной рукой в наклоне 4 8
Обратные разведения в тренажере 3 10 «П»
Жим в Смите сидя 3 15
Подъемы перед собой 3 15

Приемы тренинга. Используйте один из ниже приведенных методов в упражнениях отмеченных «П», чтобы повысить интенсивность тренинга.

Частичные повторения. После отказа сделайте еще несколько повторений с малой амплитудой (треть от полной).

Форсированные повторения. После отказа партнер помогает преодолеть «мертвый» участок амплитуды, после чего вы сами дожимаете вес. Выполняется несколько раз.

Дроп-сеты. После отказа сбрасываете 15-20% веса и выполняете дополнительный подход. Доходите до отказа и снова выполняете дополнительный сет с весом на 20% меньшим, чем был в предыдущем подходе.

Отдых-пауза. Возьмите вес, с которым сделаете не больше 4-5 повторений. Выполните 2-3 повтора, отдохните 20 секунды, затем еще 2-3 повторения,20 секунд отдыха и еще 2-3 повторения. Сделайте несколько таких циклов.