4 упражнения на дельты

Рубрика : Качаем руки

gumganЖим гантелей сидя

Упражнение позволяет прокачать все три пучка дельт. Для выполнения жима сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите гантели верх, по бокам согнув руки в локтях. Гантели должны располагаться на одной линии — над плечами.

Мощным усилием подымите гантели по сходящимся дугам. В конечном положении руки должны быть немного согнуты. Не нужно распрямлять их полностью. Все движения должны выполняться четко. Если на вытянутых руках гантели начинают «плясать» значит, Вы взяли слишком большой вес. Снизьте его и добейтесь чистого выполнение подъемов.

«После завершения последнего сета сделайте еще один (20-30 повторений) с небольшим весом»

Разводим руки на опоре

Это упражнение позволяет прокачать задний пучок дельт. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз. Коленями упритесь в сидение. Возьмите гантели и свесьте руки вниз, немного согнув локти.

razvodka

Начните подымать гантели точно в стороны. Когда руки окажутся на уровне плеч, зафиксируйте их на короткое время и верните в исходное положение.  Очень важно делать паузу. Если в верхнем положении у Вас не хватает на нее сил – возьмите гантели с меньшим весом.

«Рекомендуем выполнять это упражнение с партнером. Это поможет Вам избежать непроизвольного отклонения рук назад»

Подымаем руки в стороны

toch1Это упражнение поможет Вам прокачать средние и передние пучки дельт. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Руки опущены по бокам бедер. С такой позиции выполняются подъемы на бицепс. Кисти развернуты вперед. Не меняя их положения, начните медленно разводить руки по сторонам.

В отличие от классического выполнения с нейтральным хватом, такое положение кистей позволит Вам работать с большим весом. Кроме того, в таком виде, упражнение нагружает трапециевидные мышцы, а целевые пучки дельт получают повышенную нагрузку.

«В верхнем крайнем положении сделайте акцентированную паузу. Это продлит максимальное напряжение на мышцу»

Тяга штанги к подбородку

podborodokЭтот вид тяги обеспечивает изолированную нагрузку на средний и передний пучок плеч. Для его выполнения нужно стать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Штангу необходимо держать перед собой вытянутыми руками. Прямой хват на ширине (или чуть больше) плеч.

Тянуть штангу необходимо за счет подъема локтей. Акцентировано медленно начните тянуть локти верх. Крайним верхним положением считается уровень подбородка. Как только штанга его достигла, начинаете медленное обратное движение. Выполняя тягу, следите, чтобы не напрягались бицепсы. Помните, что штанга поднимается исключительно усилием локтей.  Если при подтягивании Вы ощущаете излишнее напряжение трапеций, то нужно сделать более широкий хват.

«Если в крайнем верхнем положении Вам не удается сделать статическую паузу – снизьте вес штанги».

Как видите, все упражнения выполняются без использования тренажеров.