Качаем дельты — жим гантели одной рукой стоя

Рубрика : Качаем руки

Жим гантели одной рукой в положении стоя – это упражнение, которое отлично качает все три пучка дельт. Дополнительно также работает трицепс.

Техника выполнения жимов гантели одной рукой

Расставьте ноги на ширине (или чуть шире) плеч. Носки разверните наружу и немного согните ноги в коленях. Возьмите гантель в руку и подымите ее на уровень плеча. Руку разверните ладонью вперед. Втяните живот и уприте другую руку в бок, чтобы стать более твердо.

Глубоко вдохните, затем задержите воздух и неспешно подымите гантель вверх. Не допускайте каких-либо наклонов корпуса, а тем более рабочего плеча. Когда первый, самый тяжелый участок траектории будет пройден, выдохните. В верхней крайней позиции задержитесь на короткую паузу, продлив пиковую нагрузку на дельты. Затем также медленно вернитесь в стартовую позицию. Повторения следует выполнять сначала для одной руки затем для другой.

Рекомендации по выполнению жимов гантели одной рукой

Используйте гантели разборные, чтобы было возможно выставить необходимый вес.

В программе для дельт, жимы гантели одной рукой должны стоять первыми. Делайте примерно 4-5сетов, по 6-8 повторений в каждом.

Выполняя жимы, подтягивайте живот и статически напрягайте пресс. Это поможет вам сохранять корпус ровным. В случае если жим начинается с «кивка» корпусом, то дельты теряют часть нагрузки, которая уходит на грудные мышцы.

Если вы работаете с максимальным для себя весом, то частично нагрузку с плечевого сустава можно снять пружинящим движением ног.

Иногда, в жимах гантели стоя следует применять принцип дропсетов, он поможет лучше раскачать дельты этим упражнением.