Французский жим в тренажере сидя

Рубрика : Качаем руки

Французский жим в тренажере сидя – изолирующее упражнение, которое прицельно нагружает длинную головку трицепса, а также отделяет трицепс от бицепса. Выполняйте его после базовых и формирующих упражнений, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника французского жима в тренажере сидя

Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса). Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч). Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями. Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении. Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

Рекомендации по выполнению

1. На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.

2. Целевые мышцы упражнения — длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по максимуму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.

3. Выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.

4. Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

5. Держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.

6. Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.

7. Вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.