Делаем плечи шире – качаем средний пучок дельт

Рубрика : Качаем руки

Так уж устроен человек – задний пучок дельт работает со спиной, поэтому ему просто необходимо быть большим, передний сотрудничает с грудными, ну а средний, как говорится,  ни туда, ни сюда. Он как будто бы спит в ожидании и предвкушении нагрузки. Дайте ему ее и он увеличится в объеме, значительно расширяя ваши плечи.

Итак, как качать плечи? Тренинг дельт должен начинаться с заднего пучка. Он главный, чем он будет сильнее, тем сильнее и больше будут его собратья. Обратной зависимости нет, запомните это. Когда прокачаете задний пучок, реализовав его потенциал массы и силы, начинайте работать над средним. Далее я опишу самый эффективные упражнения, которые помогут вам в этом.

Тяга к подбородку

Это упражнение выполняется практически одним только изолированным усилием средних дельт. Но для этого нужно использовать хват с постановкой рук на расстоянии 30-35 см. Узкий хват перенесет нагрузку на трапеции. Сначала тяга к подбородку выполняется в Смите. Когда рабочий вес достигает 35-40 кг, можно переходить на штангу.

Подъемы на блоке одной рукой сидя

 

Данное упражнение, не смотря на схожесть с вариантом стоя, сильно от него отличается. Выполняя подъемы стоя, вы в любом случае помогаете себе всем телом. В положении сидя такая помощь сводится к минимуму, а значит, дельта нагружается максимально. Что касается техники, то упражнение выполняется следующим образом. Поставьте скамью с прямой короткой спинкой боком к нижнему блоку. Сядьте на нее и возьмитесь одной рукой за спинку. Протяните трос блока за спиной и возьмитесь за него противоположной к блоку рукой. Выпрямите руку, слегка натянув трос. Из этого положения выполняйте подъемы до уровня плеч.

Подъемы вверх через стороны с гантелями

Это упражнение встречается на так часто как привычные подъемы в стороны, тем не менее, по словам Арнольда Шварценеггера, оно куда более эффективно. Чтобы выполнить подъемы, станьте прямо, свесив руки с гантелями по бокам. Начните подымать их через стороны, пока гантели не окажутся над головой. Во время подъема разворачивайте руки в линию, так чтобы ладони смотрели вперед.

Подъемы в стороны лежа

В данном положении, нагрузка на средние дельты максимальная. Чтобы выполнить подъемы, лягте на скамью боком. «Верхнюю» руку с гантелью вытяните вдоль бедра. Медленно подымите ее вверх по дуге. Остановиться необходимо, когда рука будет вертикальна (перпендикулярна полу). Также медленно опустите руку в исходное положение. Далее следует комплекс, объединяющий все перечисленные упражнения.

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги 4 6-8
Тяга к подбородку 4 8-10
Подъемы вверх через стороны с гантелями (Подъемы на блоке одной рукой сидя) 3 10-12
Подъемы в стороны лежа 3 12-15

Третье упражнение меняйте по очереди каждую тренировку. Четвертое, каждую третью тренировку меняйте на подъемы в стороны в наклоне.